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99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸。
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 615 次浏览 • 2018-01-17 10:07
文章作者：陈猛，来源：Walk To Health健康管理工作室，文章已获得作者授权。
此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。
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引言
“真人之息以踵，众人之息以喉。”
────《庄子 大宗师》
在十九世纪二十年代，传奇的藏地探险家大卫·尼尔（Alexandra David-Neel）在她的书《与西藏的巫师和魔法师一起》描写到在西藏旅行期间，她遇见了一位在沙漠中独自快速行进的喇嘛。
“他像一个球在弹跳着前进！”她这样写道，他每一步都是轻轻拂动，比一行人骑在马上还要快，又似乎处于恍惚的状态，对周围的事物毫无察觉。
最后，她了解到这种非凡的能力不是有氧运动练就的；它是呼吸法，对生命气息的控制。就好像坐在地上的小坑里，运用呼吸和精神控制去启动生命气息的能量来帮助身体离开小坑。
插播:我会在近期的知乎Live里为大家分享“细腰、瘦腿、翘臀” 的秘籍，欢迎大家收听。
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对于大部分人来说除了一些遗传性、病理性（关节炎，肿瘤，骨质疏松）、心理压力、外伤、骨关节错位、神经肌肉控制不足等因素，很多人腰痛真正的原因是日常生活中我们经常做而又做错的一些事情：呼吸、步态（走路）、姿势（坐、站、躺）。下面就带你认识一下为什么不良的呼吸会引发腰痛。
首先，您真的了解呼吸吗？
说起呼吸很多人都会很不屑得说：“呼吸嘛，人人都会，我每时每刻都在呼吸，没什么特别的。”
事实真的如此吗？有个词语叫”大道至简“，最简单的事情往往蕴藏着最深奥的道理。在世界各地的传统训练当中，呼吸技巧是一种重要的训练手段。
大多数东方哲学都认为，我们生活在能量的海洋里，我们通过呼吸吸收并激发这种能量。印度的瑜珈称这种能量为普拉纳（prana），中国的气功、武术和中医，称这种能量为气。夏威夷的胡纳（Huna）称此为魔力（mana），在夏威夷的语言当中，表示思想的词是mana-o。
呼吸是从出生后我们学会的第一个动作，也是我们生存的基本动作，我们平均每天呼吸21000次，以一生80岁来计算，呼吸的总次数竟是约5.2亿次。呼吸模式产生错误时，会在不自觉的情况下给予身体大量的错误信息与压力累积，进而产生各种疼痛和身体功能的异常。比如：
颈肩痛、腰痛
核心稳定性以及动作质量
身体PH值变化、
神经、肌肉的紧张
额外的压力、情绪、
颜值
第二，我们来谈一谈，常见呼吸模式分类。
常见的呼吸模式可简单分为：
胸式（颈式）呼吸
腹式呼吸
注：也有说分为：胸式、腹式、肋骨式和完全呼吸四种。
单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸的问题。只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，这是很多人肩颈疼痛的原因。只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。良好的呼吸模式应该是胸式和腹式共同参与的而不是仅仅推崇某一种呼吸模式。
第三，我们看一看，呼吸与腰痛。
人体最主要的呼吸肌肉是横膈膜，在早期的姿势发育中，横膈膜的主要功能是作为呼吸肌。随着中枢神经系统的发育成熟，身体动作从爬行、翻滚过渡到直立行走，此时的横膈膜发展出维持呼吸和稳定身体姿态的双重功能。
在良好的呼吸模式中，处于躯干中的横膈膜与骨盆底肌应该是水平的，这个时候横膈膜、骨盆底和腹横肌会调控出最佳的腹内压，让腰椎和骨盆处于稳定的状态。稳定状态的躯干能承受的压力高达1200磅（深蹲的世界记录是1260磅，这是在动态时躯干承受的压力，静态支撑时会更大）。
如果呼吸时横膈膜发生异常活动（如吸气或憋气时，无法充分下降），则会使胸腔和骨盆底处在异常位置；如图B所示的“Open scissors syndrome”，造成腹内压不足，腰椎过于前曲，是形成腰痛的潜在因素。
上图是一项关于横膈膜与腰痛的研究结果，图中月牙型部分代表在呼吸时横膈膜的活动幅度。图A是健康人呼吸时横膈膜活动幅度，图B是腰痛患者呼吸时横膈膜的活动幅度。通过图中对比可知腰痛患者呼吸时横膈膜的活动范围明显减小。研究结果显示横膈膜的功能异常会影响胸腔和骨盆的位置，增加下背痛（腰痛）发生的机率。
第四，我们分析一下呼吸的生物力学。
呼吸是气体吸入和呼出肺部的机械性过程，根据呼吸时的强度，可以分为安静呼吸和用力呼吸。安静呼吸发生在相对静止的活动中，用力呼吸发生在用力的活动中，需要快速且大量的交换气体（运动和某些呼吸疾病）。
呼吸包含两个重要的过程：吸气和呼气，吸气是让气体进入肺部的过程，呼气是让气体呼出肺的过程。呼吸遵循波尔定律：气体的体积和压力成反比。吸气时胸廓和胸腔体积扩张，横膈膜的圆顶下降，这两个因素增加了胸腔的体积，然后肺内的压力下降，气体进入肺部，类似于注射器将气体或者液体吸入空腔。
呼吸时，通过收缩胸腔和肺部把集体送出体外，安静呼气是一个被动过程，不需要肌肉收缩，依靠肺部、胸腔和被牵拉肌肉的回弹，类似于气球放气的过程。用力呼气（咳嗽、打喷嚏、吹蜡烛等），需要用到呼气的肌肉，例如腹肌的收缩。
第五，我们一起来评估一下呼吸的模式。
医学研究发现，现代人呼吸普遍很浅，大多数人以胸式呼吸为主。究其原因是因为现代人久坐不动造成圆肩驼背体态，导致颈部、肩部出现肌肉的不平衡，胸廓出口减小压迫膈神经，膈神经损伤导致膈肌的半侧瘫痪或双侧损伤，腹式呼吸减弱，渐渐演化成胸式呼吸为主。
胸式呼吸只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气，再加上现代都市空气污染严重，身体摄取不到充分氧气，进而影响到血液输送养分和细胞活性，导致很多健康问题的出现。所以说简单的呼吸蕴藏着大学问，人的一呼一吸承载着生命的能量，一定要好好的练习呼吸。练习之前先讲一下如何评估呼吸障碍。
第六，学习下呼吸功能的评估（坐位）
进行评估时受测者采取坐姿，评估者站在受测者后方，双手平贴于受测者两侧肋骨，下部两手大拇指在背部中线互碰，受测者保持自然的呼吸。
正确的呼吸模式：
肋骨下部两侧对称横向扩张（两大拇指间距离3-5公分）、肋骨没有上移，无耸肩。
错误的呼吸模式：
胸部先于腹部运动
胸廓运动幅度明显大于腹部
肋骨向颅侧运动
下胸部无扩张、
两侧不对称扩张
锁骨或肩部抬高
腰椎的屈曲
第七，我们来学习下，呼吸模式障碍的矫正。
3D呼吸训练
3D呼吸训练分解动作
①坐在泡沫轴一端，双手放在两侧支撑身体，慢慢平躺在泡沫轴上，头部不要悬空。将躯干想象成一个有六个面的盒子，分别是前后（腹、背）、两侧与上下（头、脚），将一只手放在胸口，一只手放在肚脐下方的腹部上。
②做四到五次呼吸，吸气时让身体在前后两个面扩展。腰部能向下压泡沫轴，腹部远离脊椎，呼气让两个面距离缩短。
④将一只手放在咽喉下方的锁骨上，一只手放在腹部下方的耻骨上。做两道三次呼吸，吸气时能感觉到肺部的气充饱上升到锁骨部，向下能达到盆腔底，呼吸能达到全身的长度。
3D呼吸
将双手放在腹部，做一个深层集中的呼吸，吸气时达到身体的六个面。呼气时发出有力的嘘、唏、哈声音，加强下腹部深层肌肉的感知能力。用力呼气时，感受一下微微挤压脊椎、骨盆底的感觉。做四到五次。
吹气球
动作禁忌人群：高血压患者
屈膝屈髋90度，脚蹬墙面，膝关节之间可以放一个球或者泡沫轴，微微发力，激活骨盆滴肌。保持腰部平贴床上，一手扶住气球，一手与躯干成90度夹角放在空中，用力完全的吸气吐气把气球吹圆。每一组把气球吹满后正常呼吸一次，做3到5组
缓慢匀速的吹气球是放松神经系统最好的方法之一。当我们身体存在慢性疼痛时，交感神经会变得更加紧张，导致心率、呼吸频率加快，这时候呼吸会变得很浅，肋骨无法随着呼吸下降，下背部肌肉紧张导致腰椎前曲角度变大，慢慢的吹气对紧张的腰部肌肉有一个很好的放松作用，吐气之后的暂停会给神经系统一个休息的信号。
在吹气球时通过完全的吐气，可以排空平时因浅呼吸残留的空气，横膈膜能回到最放松的位置，有利于脊柱和肋骨回到最佳位置。气球在呼气时形成的阻力能够有效的激活腹横肌和骨盆底肌肉，同时还能募集到更多的腹部肌群发力，让核心更加稳定，这样能够有效的缓解腰部疼痛。
瑜伽大师希瓦南达(Swami Sivananda)说过：“如果你能控制呼吸，你就能完全控制宇宙、精神和物质的所有力量。”中国也有句古话叫“气长则寿命长”。良好的呼吸模式不仅能有效地增加身体的氧气供给，净化血液、强化肺部，还能稳定核心、提高动作效率预防下背痛。希望本篇文章提供解决方法能帮到饱受慢性腰痛折磨的人群，下一篇文章会分享一些关于姿态和腰痛的文章。仅是一家之言，如有不足，欢迎留言交流。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
腰间盘突出后你有哪些误区？以及如何科学有效康复？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 467 次浏览 • 2018-01-17 10:06
随着现代人生活和工作方式的不科学，腰痛的人也越来越多，有很多腰痛的人咨询时，第一句话就是我腰间盘突出，应该怎么办呢？在平时聚餐、聊天的时候，也会有亲戚朋友会问，我腰不舒服应该怎么办呢？其实单单从腰间盘突出和你的症状，并不能够很好的了解你，它只是一个结果，而导致你的结果中间还有一段很长的过程。
你可能有过这样的体验，腰痛发作时被告知一定要静养，想舒服一些去按摩店按摩，听信某神奇膏药祖传秘方，可腰痛的症状还是接二连三、反反复复。
今天我就跟大家谈一谈腰间盘突出的一些误区已经如何有效康复？
首先我们来了解一下什么是腰间盘突出和腰椎间盘突出症，他们可不是一回事儿哦！
腰椎间盘突出是由于腰椎的退行性改变（俗称老化），骨骼强度下降，在外力作用下对椎间盘造成挤压，久而久之，椎间盘外层的纤维环就会受损，髓核可能会从破损处突出。
腰椎间盘突出有几种分类：其中第一种隆起常见于大多数的静坐少动的白领，学生以及轻微体力劳动人群；后三种往往是隆起之后没有受到重视进而发展成突出脱出甚至游离。
腰椎间盘突出了，产生了腰臀部疼痛或者压迫神经产生下肢症状，叫做腰椎间盘突出症；我们应该如何辩证的看待这两个问题呢？其实，腰椎间盘突出可能不会产生以上症状，有些人腰痛去医院拍摄核磁检查，医生说有腰椎间盘突出，就开始慌乱了，觉得是一件很重大的事情，做什么事情都小心翼翼，甚至不敢运动，卧床休息；而有的人有了相应的症状，也怀疑自己的腰椎间盘突出了，而去医院检查却没有，就放心了。
其实以上两种心态都不是很积极，常常会耽误治疗，引发更严重的疼痛。对于腰椎间盘突出症，大家有很多误区，那么我就来一一解答。
误区一：腰椎间盘突出通过按摩等手段能还纳回去。
通过上文的分析，我们知道腰椎间盘突出是退行性变，在外力的作用下产生的；腰椎间盘突出分为不同的类型，不同的类型有不同的方法，不能一概而论。
对于第一种轻微的隆起，通过一定的治疗，椎间盘有可能回去，并且在进行康复训练后腰痛和功能障碍问题会基本上得到缓解
而对于后三种情况，腰间盘突出一般是回不去的。但是也无需担心，有些人腰间盘突出一辈子都没有疼痛，腰间盘突出后积极进行康复可以让症状不表现出来。也千万不要相信有些人说我能把你的椎间盘突出的地方复位，病急乱投医，找按摩店一通乱按，最后受伤的还是自己！！！
误区二：腰椎间盘突出症长期卧床会好。
有的人有腰椎间盘突出症，就不敢做运动，小心翼翼的，甚至卧床休息好几个月。
如果是急性的腰痛，疼痛程度剧烈，不能活动，我们可以采用良好的体位来缓解我们的疼痛，但时间不宜长久，一般需要卧床一两天，等腰痛好转了，在进行活动。
如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很强烈，建议不要卧床休息治疗，这可能会在短时间内缓解，但不是长久之计，因为
1.长期卧床，肌肉力量会下降，腰椎稳定性会下降，周围肌肉不能很好的保护腰椎，腰以后会越来越疼；
2.长期卧床，骨密度和关节灵活性会逐渐下降，腰椎和下肢骨头的强度下降，腰痛会加重；
3.长期卧床，大脑控制肌肉的能力下降，会导致平衡能力，协调能力下降，提高跌倒的风险；
4.长期卧床，心肺耐力也会下降，以后在进行运动时觉得喘不上气，耐力差；
5.长期卧床，对心理也会造成一定的影响，易疲劳，自暴自弃，精气神不佳。
误区三：腰椎间盘突出症长时间戴护腰等护具。
腰椎间盘突出症在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计，因为任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，腰椎就会产生依赖性，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。
误区四：腰椎间盘突出症胡乱贴膏药，秘方等。
药物治疗（包括口服药物和外用药物）对于腰痛这个症状的缓解是有一定的效果，但是需要经过医生的诊断检查之后确定适合吃什么样的药物，使用什么样的外用膏药。有的人听信电视上推销的各种保健营养品，宫廷秘药，这些药物可能没有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒的物质，对身体不利。对于腰椎间盘突出症，选择合适的促进血液循环，镇痛的膏药或者理疗方法是可以的，但都是只缓解一时的症状，不能解决根本的原因。
那么腰椎间盘突出症到底该怎么治疗呢？
根据上文的介绍，大家都大概了解了为什么会产生椎间盘突出，是因为我们的肌肉力量，特别是核心肌群的稳定性和力量不足，前后，左右不平衡而逐渐产生生物力线的变化，久而久之，在错误的姿势中或者运动下，产生了腰椎的退化，引起疼痛。
所以在你没有确定有严重的椎间盘突出，脱出，游离和其他的骨关节疾病，肿瘤的情况下，进行康复训练是最佳的方式了。
1.重建呼吸模式
2.松解紧张肌肉
3.核心稳定性训练
4.核心力量训练
5.腰椎灵活性训练
首先我们要重建我们的呼吸模式，只有在正确的呼吸模式下才能更好的放松。
关于呼吸纠正练习可以参考：
第二 我们对产生腰痛的紧张肌肉进行牵拉松解，包括髂腰肌，腰方肌，腘绳肌，梨状肌，竖脊肌。
1 髂腰肌连接腰椎
骨盆和下肢，如果过度短缩，腰椎屈曲受限，影响椎体间的相互运动。如图，骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。保持这个姿势至少30秒，缓慢的放松休息30秒；进行5组。
2 进行腘绳肌的松解，腘绳肌连接骨盆和下肢
腰痛的人往往腘绳肌比较紧，会对整个筋膜后链产生影响，在腰椎屈伸时，骨盆不能有效旋转。
先用泡沫轴放松2分钟，腘绳肌分为股二头肌和半腱肌，半膜肌，要找到痛点用网球有针对性的松解。
3 进行腘绳肌的牵拉
下肢稍微外展一些可以针对性牵拉股二头肌，内收一点则对半腱肌半膜肌效果好。要求一条腿一条腿地牵拉，不能两条腿牵拉，对腰椎压力太大！
如图，需要牵拉的腿伸直，勾脚尖，然后上身向前够该侧的脚尖，维持至少30秒，休息30秒；进行5次。
错误牵拉！对腰椎压力大！
4 进行腰背肌的松解，腰背肌包括了竖脊肌，背阔肌，腰背筋膜等。
采用泡沫轴滚动2分钟。注意在松解腰部的时身体不要平行于地面，稍微起来一点，与地面成30度角以减小对腰椎的压力。
5 进行梨状肌的松解。
梨状肌紧张往往会压迫到从此穿行的坐骨神经。尤其是有下肢（放射到膝盖以下）串麻痛，就需要多松解。梨状肌在臀部深层，需要用到网球找到痛点松解。
梨状肌的牵拉有很多方法，办公室一组在休息时可以坐位牵拉：将一侧下肢放到另一侧膝盖以上，一手固定足部不要动，另一只手向下按住膝盖，感觉到臀深层有牵拉感为宜。保持30秒休息30秒，进行5
如果是在家，我们躺在床上也可以牵拉到梨状肌，同样的方法。
6 腰方肌的牵拉，腰方肌位于我们腰部两侧后方，起到侧抬骨盆的作用。
两侧不平衡会导致长短腿，骨盆倾斜等问题。腰方肌牵拉动作比较复杂，坐位两腿分开，身体倒向另外一侧脚同时向后旋转躯干，感觉腰侧面有牵拉感，维持30秒，进行5组。
或者采用站立位，这个体位动作简单，同时也能牵拉到整个侧链。
第三 在松解完肌肉之后，我们别忘了强化一下核心稳定性和力量。
初级阶段，我们选用四点对角线支撑，这个动作难度不大但对核心稳定性有比较好的刺激。
在这个动作比较成熟之后，可以逐渐过渡到平板支撑。
除了腹部，别忘了还有背桥和侧桥。保持身体一个板一样。同样是30秒过渡到1分钟。进行三组。
以上几个动作都是针对核心稳定性的训练，我们知道腰椎间盘突出症后核心肌群的能力下降我们一定要训练它，重建神经肌肉模式。
除了核心稳定性，还要注意对我们核心肌群力量的训练。
臀大肌训练采用俯卧直腿伸髋的动作
这个动作简单而且有针对性，进行15个，三组；需要注意我们大脑要有意识先收缩臀部（绷紧），用臀部带动下肢伸髋，抬高的高度20度左右，不能太高。
臀中肌练习
臀中肌主要维持髋关节侧方的稳定，采用侧卧位贝壳姿势训练（用弹力环），进行15个，三组。
卷腹运动
这个运动要求我们仰卧下肢屈髋屈膝，双手位于胸前（不要抱头，对颈椎不好），做卷腹动作，要求肩胛骨抬离地面即可，对腹肌训练有较好的效果。想象这个动作就像卷被子一样，胸椎一节节起来。
错误的动作：
最后进行脊柱灵活性训练，包括胸椎灵活度和猫式运动。
胸椎灵活性同样很重要，腰椎主要起稳定的作用，胸椎管灵活。当我们腰痛时，往往是腰椎活动度过大稳定性降低，就会抑制胸椎的活动，胸椎灵活度就下降了。进行胸椎活动度训练包括了屈伸和旋转两方面：
胸椎旋转灵活度训练，采用四点位，一只手放在头后，一只手支撑，做胸椎向后的运动。每侧进行10次，三组。
胸椎屈伸训练：坐在有靠背的椅子上，双手放在颈后，做胸椎伸展和屈曲动作，进行10次，三组。
除了以上训练我们每天要坚持做之外，更重要的是如何
1 坐姿要端正，可以在腰后面垫一个小枕头；尽量少跷二郎腿，北京瘫等，否则我们的腰椎曲度减小；每坐一小时起来活动5分钟。
2 跑步的时候要保持躯干的直立，不要弯腰跑，仰着跑，左右摇晃。良好的核心稳定性是一切运动的基础。
3 站姿要正，最好不要
6 搬运重物要蹲下来，不要直接弯腰搬。同时避免反复的腰椎屈伸活动，这可能会增加腰椎间盘的压力。
腰椎间盘突出是一个非常常见的问题，对于此我们不必太过恐慌，病急乱投医；也不能不重视，任其发展。树立正确的健康理念，正确科学的康复方法，及时科学康复，就能解决腰椎间盘突出引起的腰痛腿麻问题。
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练好这块肌肉，自动让你收腹细腰
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 576 次浏览 • 2018-01-17 10:06
你平时肯定会有这个习惯啦！
你是否有照相的时候故意把腹部收一收，见到自己心仪的男生或女生把小腹藏一藏， 特意穿一件紧身内衣来拦住肚子上的肉肉，我们收腹与不收腹果然差别很大呢，仿佛真真肚子小了很多，腰细不少，气质也显得不再臃肿。
如果我们平时不主动收腹，肚子就能不往外跑就好了！还真有！
练习好这块肌肉，它就可以依靠自己的张力让腹部收紧，就不用我们每时每刻吸溜肚皮了，也是感觉好省心呀！
它就是腹横肌。
腹横肌是我们腹部横向的深层肌肉，它就像天然塑身衣一样，练习好它就能够自动帮我们收腹细腰。同时它也起到稳定核心，保护腹腔的作用。
1 先猫式活动一下我们的脊柱。
猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。
小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏
动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。
每次保持自己比较累，做2—4次。
要点：
1 双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。
2 后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。
3 两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。
一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。
每次到自己比较累。2—3次。
在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。
起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。
然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。
在最低点时可以保持2—3秒。
每组可以做10—15，做3组。
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仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 506 次浏览 • 2018-01-17 10:05
有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。
然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。
在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。
看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？
在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。
腹部肌肉从里到外，分为三层。
第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。
它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。
在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。
腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。
上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。
而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。
那我们应该如何科学有效练习呢？
建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。
一、腹横肌练习：
1 先猫式活动一下我们的脊柱。
猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。
小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏
2 平板支撑。
动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。
每次保持自己比较累，做2—4次。
要点：
①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。
②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。
③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。
当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。
3 侧平板支撑。
一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。
每次到自己比较累。2—3次。
如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。
4 Hollow动作。
在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。
起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。
然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。
在最低点时可以保持2—3秒。
每组可以做10—15，做3组。
二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。
（一）腹直肌上部练习
1 卷腹。
仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。
（二）腹直肌下部练习
1 仰卧抬腿。
对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。
平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。
要点：
①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。
②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。
增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。
2 悬垂抬腿。
此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。
要点：
①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。
②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。
（三）腹直肌整体练习
1 仰卧屈膝两头起。
双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。
要点：
①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。
②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。
3 仰卧提臀抬腿。
仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。
要点：
①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。
②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。
对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。
三、腹内、外斜肌
1 侧身卷腹
侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。
要点：
①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。
2 负重体侧屈
单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。
要点：
①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。
②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。
四、腹肌综合练习：
空中蹬车。
它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
要点：
①动作中始终保持呼吸与动作一致。
②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。
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长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 512 次浏览 • 2018-01-17 09:53
你如果喜欢跑步，我知道你的膝关节肯定多多少少有过不舒服，甚至你的膝盖已经出现了疼痛，走路多了会不舒服，下楼梯多了、剧烈运动之后会疼痛，或者你已经因为膝盖问题看了大夫却没有实质性帮助，毕竟膝盖还没有到需要手术的地步。
本来跑步就是为了让自己更美更健康，受伤了就得不偿失了！那今天我们来谈一谈，长期跑步如何保养膝盖？ 以及当你的膝关节出现问题后，如何有效康复？
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插播：我会在近期的知乎Live里为大家分享“细腰、瘦腿、翘臀” 的秘籍，会更简约有效，欢迎大家收听。
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一 跑步前的热身是很有必要的。
热身，这样描述会更科学一些，不是拉伸。
跑前热身不仅是简单的先进行慢跑热让身体热起来，还包括一些动态拉伸、肌肉激活、跑步动作模式强化，我们来看一下具体如何做。
1 足跟走。
我们每走一步，刻意勾脚，拉伸到小腿后侧肌肉，同时激活小腿前侧的胫骨前肌。
左右两边个16次。
每走一步脚后跟尽量抬起到最高，感觉到小腿后侧发力，提高脚踝的平衡性。
要注意的是，并不是始终都是前脚掌着地，而是正常迈出后，脚后跟再尽量抬起来。
3 动态拉伸臀大肌，激活支撑腿肌肉。
左右两侧各动态拉伸两个八拍16次。
左右两侧各两个八拍16次。
5 动态拉伸股四头肌。
单腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸，然后进行动态拉伸。左右两侧各做8次即可。
以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。
激活胸椎灵活性，各两个八拍。
左右各两个八拍。
所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。
首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。
通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。
二 跑步之后的放松。
跑步之后放松可以滚泡沫轴，也可以采用静态的拉伸，有助于身体肌肉和机能的恢复，同时避免细微损伤积累。
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。
1大腿前侧
以放松左侧大腿为例。
操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
2大腿外侧
以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
4小腿后侧
以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。
每个部位滚2分钟，以充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。
（2）静态拉伸：
1股四头肌
以拉伸左侧股四头肌为例。
操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
2腘绳肌
以拉伸左侧腘绳肌为例。
操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
3小腿三头肌
以拉伸左侧小腿三头肌为例。
如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
三 如何保持正确的跑步姿势。
长期跑步时，有一个良好的跑步姿势是异常重要的，可以帮助减轻关节负担，特别是膝关节。
关于正确跑姿，可以查看我之前的回答。
四 关于如果膝关节已经出现了问题，可以具体查看下我的专栏文章，会非常详细，希望能够很好地帮到你。
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根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招。
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 584 次浏览 • 2018-01-17 09:52
腰痛一直是困扰上班族，学生族的一大难以解决的问题，腰痛发作起来往往会影响到我们的活，工作和学习，对精神心理也会有负面的影响，特别是长时间工作，学习或者体力劳动之后出现的急性发作使我们束手无策，那么今天我就来教大家几个简单的小方法缓解你的腰痛问题~
之前我们说过，腰痛大部分都是骨骼肌肉系统性的问题，特别是关节灵活定和稳定性，核心稳定性，力量和柔韧性等。每个人的身体结构，运动能力，生活方式不同，就会产生不同的腰痛症状，我们以此为据，把常见的腰痛的种类进行归类，来快速找到缓解腰痛的方法。接下来我们看看你属于以下哪种腰痛？总有一款方法适合你的！
适应症：弯腰痛，久坐痛，轻微腰椎间盘突出等力学原因的腰痛。
禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。
分析：弯腰痛伸展不痛是绝大多数人常见的腰痛形式，常常表现为弯腰到某一个角度就开始出现疼痛或者在弯腰的某一个点疼痛。这种疼痛多见于静坐少动的上班族和学生，当我们久坐时，髋关节屈曲，髂腰肌由于长期得不到伸展逐渐短缩变得紧张，产生骨盆前倾，腰椎过度前突的姿态，所以在弯腰时我们感觉弯不下去或者有疼痛。
解决：对于第一种疼痛，有两种方法可以快速缓解。
牵拉髂腰肌。
进行髂腰肌的牵拉，保持15—30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。
麦肯基伸展模式。
找到一张床，趴在床上，目视前方，双肘支撑，腰部顺重力自然放松（腰部不要发力），做三次深呼吸，一定要深，每次呼气的时候想象自己腰部又放松了一次。配合深呼吸做完三次之后，趴在床上完全放松休息一分钟。之后再做五次。
二、弯腰不痛伸展痛
适应症：伸展痛，站立痛，趴着痛，但是坐下来或者弯腰不痛。
禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。
分析：有的人弯腰不痛，但是向后伸展疼痛，有小部分人会出现这种症状。这是主要是由于椎体关节在向后伸展的时候没有富裕的空间，往往会产生疼痛和活动度的不足。所以我们主要采用打开椎体后方的空间缓解疼痛。
解决：采用麦肯基屈曲模式。
麦肯基屈曲模式（坐位）
这个动作对于上班族来说比较合适，长时间工作后可以用几分钟来缓解一下腰部的问题。深呼吸轻轻弯腰，呼气时腰部进一步放松，进行三次深呼吸的配合，缓慢回正避免头晕。做6次。
麦肯基屈曲模式（仰卧）
这个动作适用于居家，长时间劳累后躺在床上，双手抱住膝盖向胸部，深呼吸使腰椎充分伸展，在呼气时进一步放松腰部。进行三个深呼吸的配合练习之后平躺休息1分钟。再做五次。
三 屈曲伸展都痛
适应症：屈曲伸展都痛，活动范围减小。
禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。
分析：屈曲伸展都痛表现为疼痛伴随活动度减小，这说明稳定性不足，脊柱的活动第一步是进行神经肌肉募集，激活核心。当核心稳定性不足时，稍微一动可能就会痛。
解决：激活核心稳定性，重建神经肌肉模式。
仰卧核心激活训练
仰卧位，四肢朝天，腰部贴紧床面，腹部绷紧同时活动四肢。进行3-5分钟。
四 腰痛伴随下肢的疼痛
适应症：梨状肌压痛点，神经张力高，腘绳肌紧张导致的臀部或下肢串麻或者放射痛。
禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。
分析：许多人经常抱怨自己不仅仅腰痛，还腿麻腿痛，而怀疑自己是不是有严重的腰椎间盘突出，其实对于普通人来说，最常见的是梨状肌或者腘绳肌紧张压迫坐骨神经导致下肢的串麻或疼痛。
解决：缓解肌肉紧张导致的下肢症状，有两步，第一，松解紧张肌肉；第二，放松神经。
梨状肌周围痛点松解
找到最痛的几点，用一个网球或者高尔夫球压住痛点，来回滚动1-2分钟。
梨状肌牵拉
坐位牵拉对于上班族来说十分方便
腘绳肌牵拉
牵拉腘绳肌，保持至少30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。
放松神经张力
放松神经张力可以使神经与周围的粘连解除，恢复正常的神经滑移轨道。
坐在床边，依次缓慢地下巴内收卷起靠近胸部，屈曲卷起胸部，屈曲卷起腰部，然后伸直膝盖，勾脚。如果在以上任何一点出现腰部的疼痛，说明这个点神经张力最大，需要放松。连续做出现神经张力最大的那一个动作10次。例如，在颈胸腰卷曲之后没有出现腰痛，而在伸膝的时候出现腰痛，那么就做10次伸膝。
五 严重的急性腰痛先静养。
急性腰痛或者是慢性腰痛的急性发作，是炎症反应的急性期，需要卧床休息来缓解，但卧床休息不应该超过两天。卧床休息时，找到自己最不痛的姿势休息，最好使用硬床板。 如果疼痛难忍或者找不到不痛的姿势，那就需要去医院进一步检查有没有其他问题了。
以上的小妙招，根据自身症状找到合适的方法就能快速缓解。当然了小妙招只适合腰痛的急性发作，不是长久之计，你可以配合科学系统的康复来更好的缓解疼痛以及让疼痛不再反反复复出现，就能解除腰痛的烦恼了！
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长短腿，磨人不浅，立即学习矫正吧！
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 504 次浏览 • 2018-01-17 09:51
首先需要跟大家说明的是，不必对长短腿大惊小怪和过分担心，因为长短腿还是很普遍的，不过它分为结构性长短腿（真正的长短腿）和功能性长短腿（看起来不一样长，不是真的），值得庆幸的是，绝大部分人都属于功能性长短腿。
有腰痛或下背疼痛的患者，长短腿我肯定是要给他们检查的，经常有夫妻俩或者情侣俩过来时，我告诉被评估的患者，你左腿长右腿短呀，然后另一个就开始嘲笑他了！在问他是不是穿裤子是不是先穿左边腿呢？大部分回答是，并觉神奇。其实并没有什么玄乎，只是左腿长长的时间久了会影响到我们的生活习惯，当然同时也会影响我们的肌肉、姿态和动作模式。
所以这也是我写这篇文章的原因，长短腿很普遍，它会影响你的肌肉关节、你的体态、你的动作模式，但同时不要太担心，大部分的长短腿属于功能性长短腿，可以矫正，所以我们快来好好学习吧！
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30秒看全文，来看一看这篇文章会给大家讲啥：
1 什么是长短腿，如何辨别结构性长短腿和功能性长短腿？
2 长短腿的危害有哪些？
3 如何矫正长短腿？
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一 什么是长短腿？
长腿短分为结构性长短腿和功能性长短腿。
结构性长短腿是真正的大腿或小腿不等长，一般是由于天生骨骼奇异或急性损伤导致大腿、小腿骨折没有康复好导致。
我们在评估时可以自己先直观的判断：
1 比较左右两侧小腿长度（左图）：在仰卧放松的姿势下，屈髋屈膝，脚并起来，观察两侧膝盖的高低，高的一侧小腿会长一些。
2 比较左右两侧大腿长度（有图） ：同样在仰卧放松姿势下，屈髋屈膝，两侧大腿保持平行，观察两侧膝盖的的长度差异。
结构性长短腿除了直观评估，还可以直接测量左右腿的长度，起点是髂前上棘，终点点是内踝，如果测量出来不一样长，那就是结构性长短腿了。
对于功能性的长短腿，依旧是测量，只是测量的起点发生变化，起点在肚脐，终点在内踝。由于起点在肚脐，所以测量时少受骨盆侧倾、旋转的影响。
1 一般来说，一厘米左右的长短腿自己不会有明显的感觉，但其实5mm的不等长就会潜移默化影响到我们的身体姿态、动作模式，甚至会造成疼痛；3—5mm的不等长会对经常需要走路、站立的工作者如老师、售货员等形成影响；有研究表明，3mm的不等长会使我们在跑步、打球等运动中增加地面对关节的反作用力。
一般情况下：
短腿一侧的骨盆向上侧倾，腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，同时伴随短腿侧骨盆的前倾。
短腿一侧的大腿内收，内收肌紧张，阻止内收的外展肌无力。
长短腿往往还会伴随足弓塌陷、扁平足、高低肩、脊柱侧弯等同时出现、
3 不正常的体态出现后，动作模式发生错误，肌肉失衡，有的肌肉紧张无力，有的肌肉 很薄弱，疼痛就不远了。
我们主要是处理短腿。
1 拉伸短腿一侧的腰方肌。
这个我们采取站姿即可，要感觉到拉伸的一侧腰有很强的拉伸感，可以每次保持20秒，拉伸3次。
有的人在拉伸髂腰肌时可能找不到感觉，可以看一下细节。
小视频演示： 拉伸髂腰肌（当时是拍的拉伸髂腰肌治疗痛经）
同样是在拉伸感觉很强的情况下保持20秒，拉伸3次。
我们可以采取经典的蚌式，每组12个，练习3—5组，组间休息1分钟。
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腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 623 次浏览 • 2018-01-17 09:51
如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”
于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”
因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！
或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！
我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。
稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。
我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。
所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。
我们来看一下核心训练的科学练习流程：
稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定
每个阶段如何增加难度？
体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位
肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧
平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊
方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转
视觉变化：睁眼——闭眼
动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰
以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：
一 稳定激活：
激活腹横肌：
仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。
局部稳定：
仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）
四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。
二 静态稳定：
静态稳定训练要求：质量+时间。要求身体的位置正确，时间至少30秒，3组。
1.仰卧位—背桥训练
进阶—单侧背桥
进阶—球上（下肢）背桥
进阶—球上（下肢）单侧背桥
进阶—球上（背部）背桥
进阶—球上（背部）单侧背桥
2.四点支撑位
进阶——四点支撑位对侧支撑
3.平板支撑
肘膝位
进阶——单侧-对侧
进阶——单侧上肢
进阶——单侧下肢
进阶——对侧肢体
手足位
进阶——单侧-对侧
跪位
进阶——单侧支撑
进阶——肘足位-单侧
5.半蹲位
半蹲位，手抓弹力带保持稳定。
动态稳定：
动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15个一组，3组。
1.动态臀桥
进阶——单腿动态臀桥
进阶——瑞士球
4.跪位劈砍——站立进阶
训练旋转稳定性
5.腹肌训练
卷腹——侧卷腹——空中自行车
7.臀肌训练及深蹲训练
看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！
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减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 582 次浏览 • 2018-01-17 09:50
你是想满足食欲呢，还是要追求纤瘦体形呢？这是减肥期间摆在很多“吃货”面前最烦人的难题了。然而两者可以得兼吗？今天我们就来谈一谈在减肥期间如何既能满足食欲，又能够达到减肥目的。
减肥的确需要控制饮食，例如高油、高盐、高糖类的食物肯定是不能吃了，但减肥不代表拒绝营养。
按照大家的饮食分类习惯，我将日常食物分为主食、蔬菜、肉类和水果四种，各向大家推荐一些适合减肥期间吃的低脂又好吃方便的食物。
首先是主食。所谓减肥就是减脂，“碳水化合物是脂肪助燃剂”，没有碳水化合物的摄入，脂肪燃烧也将不能实现，所以在减肥期间摄入适当的碳水化合物是十分必要的。除了大米、淀粉等细粮，在减肥期间吃一些粗粮代替，不仅有利于肠道蠕动，还有利于健康。
玉米
玉米在大家生活中非常常见。玉米的营养成分比较全面，纤维素和蛋白质含量都很高，而且还含有胡萝卜素、 维生素B族元素和一些人体必需的脂肪酸。最新研究指出 ,玉米中含有一种杭癌因子—谷胱甘肽具有抗癌的作用。
土豆
“土豆君”因其富含大量淀粉，进入粮食界的呼声越来越高。土豆中的淀粉较其他淀粉难降解，停留在肠道中的时间比米饭长的多，消化吸收和进入血液都较缓慢，可以大大增加饱腹感。土豆还含有禾谷类粮食中所没有的胡萝卜素和抗坏血酸，从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，常被称为“十全十美的食物”。土豆中的淀粉土豆中含有的大量膳食纤维还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。
红薯
香甜美味的红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。红薯含有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养。
燕麦
燕麦作为一种古老的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点。同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，能有效降低人体中的胆固醇。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，减轻饥饿感，有利于减轻体重。
在饿的时候，煮一小碗燕麦粥，再加入少许的蜂蜜混合其中是再适合不过的了。试着大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞，增加你的饱腹感，有减肥的功效哦~
说完了主食，再来讲讲大家三餐离不开的蔬菜。
一般人都会想当然地认为吃蔬菜不会发胖，因此对蔬菜的食用也不加选择和控制。其实，过多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中过剩的碳水化合物也会转化为脂肪在体内储存起来。那么，究竟哪几种蔬菜最有利于人保持苗条身材呢？
1 韭菜
韭菜是粗纤维食品，在胃肠道吸水后迅速膨胀，不但能增进饱感，减少食量，还能润肠通便，排出体内过剩的营养物质，在减肥中有其不可忽视的作用。
2 西葫芦
西葫芦约含水分94%以上，它是低热量的食物，其中维生素A、钾、镁的比例较高。西葫芦中较多的纤维素、木质素和果胶物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利通便。生吃西葫芦比熟食效果更好。
3 花椰菜
花椰菜的热量非常低，而且有促进新陈代谢的功能，在食谱中加入这类燃烧脂肪的食材，再辅以适当的运动，不怕会出现减肥不成功的可能。
黄豆中所含的蛋白质高于肉类，而且其氨基酸更接近人体需要的比值，易被消化吸收，而且其卡路里小于30，可以很好缓解减肥期间很容易的造成营养不良的状况。
5、西芹
很多人都不喜欢吃西芹。但是减肥的你最好爱上吃西芹。西芹含有大量的钙和钾，可以减少下半身的水分堆积。吃西芹的时候需要比较长时间的咀嚼，不仅能增强饱腹感，而且对于锻炼脸部肌肉，紧致脸部的效果也不错的哦。
读到这里，很多“无肉不欢”朋友一定想问，减肥想吃肉怎么办？其实，减肥时别以为吃肉类就会胖，关键看你减肥期间是怎样吃肉的。而且减肥吃肉效果会更好，因为肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心，可以很容易修复减肥期间因为运动、节食等给机体造成的营养不均衡的状况。
减肥，这些肉可以吃：
羊肉
羊肉中肉碱的含量高于其他肉类。研究发现，它对于脂肪代谢有极强的促进作用，所以如果配合以适当的运动，就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高，因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。
鱼肉
鱼肉是非常适合在减肥期间食用的食物，属于高蛋白质低脂肪类，其中所含的w-3脂肪酸、维生素、蛋白质对身体健康很有益处。
鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。
由于兔肉含蛋白质较多、营养价值较高、含脂肪较少、低胆固醇，是胖人比较理想的肉食。
水果减肥的功效相信大家都知道，在“越吃越瘦的减肥水果”界里排名前五的，苹果、柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄柚都是既常见而又好吃营养的水果。但是很多人会把水果当做主食，这是非常错误的，这样不仅会导致营养摄入单一，导致营养失衡，甚至会导致疾病。而且过量单糖尤其是果糖的摄入会导致更多的健康风险。过量的摄入水果中的糖类，反而会更加容易发胖。
除了上面提到的食物，还有菌类食物、低脂乳制品、蜂蜜等所含的热量也非常低，适合减肥时吃。
还有一定要多喝水，因为水不仅能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量，而且还会促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。很多时候你觉得自己饿了，很可能只是渴了，不如先喝一杯水。
知道了这些健康低热量的食物之后，我们可以结合自己的喜好搭配，合理安排自己的饮食。接下来我给大家分享一些一日三餐的减肥食谱。
首先，减肥早餐要丰盛。
早晨起床后要隔20-30分钟再吃早餐，最佳时间为7-8点。
一顿好的早餐应包括这样三件东西：谷类食品、水果和奶制品，只有这样才能补充一整晚睡眠消耗的能量和营养，精力满满地投入学习和工作。比如我们可以搭配脱脂牛奶麦片粥，白煮鸡蛋和橙子或者玉米粥，三明治（两片全麦面包夹橄榄油煎的鸡胸肉片和两片生菜）和猕猴桃。
午餐的最佳时间为12点-14点。工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量，所以有时候难免会吃比较多的食物。但合理的午餐搭配可以提升脑细胞新陈代谢的速度，抵抗衰老；不合理的午餐不但没有办法让你补充能量，还会让你变胖。所以尽管工作忙，一定要保证中餐吃好。
推荐给大家几个适合办公室族的减肥午餐食谱，都是很简单的套餐，动动手亲手犒劳下自己吧。
蛋卷蔬菜糙米饭：鸡蛋卷（橄榄油煎鸡蛋两个）、蔬菜炒饭（西芹粒、鸡胸肉粒、糙米饭），番茄酱少许，再搭配一份杏仁土豆泥或者草莓50g。
晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。
晚餐的最佳时间为17-19点，这个时间里身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，这样就能使能量在睡觉前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。可以给自己煮一些营养低脂的热汤温暖下疲惫的一天身体，比如胡萝卜煮蘑菇汤、菠菜猪血豆腐汤、菠菜猪血豆腐汤等，然后搭配一份炒土豆丝或者一块蒸南瓜或者一块紫薯。
至于分量的多少，大家可以根据自己的基础代谢和运动消耗进行增减，保证每餐七分饱。除了一日三餐之外，为了保证我们在减肥期间精力充分的工作和学习，还可以给自己合理的加餐，加餐的食物可以是低碳水化合物的水果和低脂的坚果、苏打饼干，苦荞麦茶和酸奶等奶制品等。
总之减肥期间不能过度地控制饮食，不然很容易使身体造成不适，就算瘦下来也不美。在减肥期间只要用清新的方式烹饪热量低的食物，少食多餐而且每餐七分饱，保持各种营养素的合理摄入，并且不会亏待你的味蕾，两全其美，快乐的减脂，如果再加上进阶性的体育锻炼，效果就更perfect了！
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什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 522 次浏览 • 2018-01-17 09:49
接触了很多腰痛的患者，虽然症状各种各样，有酸的，有胀的，有疼的，有麻的；部位也各不相同，有腰部的，有臀部的，有骶髂关节的，有尾骨耻骨的；拍片子的结果也有差别，有腰间盘突出的，有腰肌劳损的，有骨盆不正的，有骶髂关节错位的；年龄也千差万别从20几岁到50多岁等。
这些患者各不相同，然而发病的原因却大同小异，强烈值得我们关注和改正！
其实，只有非常少数的人是由于腰部收到过严重的摔伤、扭伤、骨折、内科等问题造成腰痛，绝大部分的腰痛是由于下面这些原因造成的。
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一 久坐。
久坐可能是造成腰痛的头号杀手了，来我这边康复腰痛的患者几乎无一例外，都是久坐，并且即使腰痛还不得不久坐，这就显得有些悲催了。坐姿对腰椎的压力本来就大一些，再加上你的坐姿千奇百态，对腰椎是很有伤害的；再加上你需要坐很久，8个小时、10的小时的坐，不出问题才怪呀！
一个健康人，久坐尚且会造成腰痛，更何况一个腰已经痛了的人。
小贴士：
1 尽量少做，久坐时也要在腰部引起不舒服之前找起来活动活动吗，伸展伸展腰，一定要在引起症状前活动活动，因为既然已经引起了症状，你再活动只是缓解，还是会有细微损伤的积累。
2 保持正确的坐姿。在坐的时候，两侧屁股是平衡的，不能一侧屁股坐得实在，一侧贴不紧，这样是不平衡的；腰板尽量挺直，不要弯腰，这样可以让肌肉对腰椎有一个保护，减少腰椎压力。
3 最好坐有靠背的椅子，腰贴着靠背有一个很好的支撑，可以用一个腰靠垫儿。
二 不科学的运动、健身方式。
在跆拳道国家队里，机会每一个运动员都有腰痛的问题，十个当中有九个可能都不是夸张的，因为他们的专项里有很多提膝的动作，会用到髂腰肌，反反复复、周而复始又比较单一，所以很容易导致髂腰肌损伤，继而腰肌劳损或间盘突出。
在我们平时的运动健身中，也有很多因为不科学导致了腰痛。你可能一上来就大运动量，做腹部训练练得腰疼还强忍着继续；把自己练得肌肉不平衡、高低肩、骨盆前倾等；训练完不进行充分放松细微损伤逐渐积累等等。
小贴士：
1 运动健身时要循序渐进，量力而行，不要为了一时的效果而损伤自己的身体，否则这种损伤可能会伴随你很久很久。
2 运动健身时首先动作要正确，不正确的动作会让你柔代偿，还会让你的身体越练越不平衡，越练越废。在练习时不要出现异常的疼痛或不舒服，这些都是身体给你的警示。出现疼痛时这个动作评分是0分的，可能是你动作错误，可能是强度太大，可能是你的关节肌肉已经出现了问题，要及时停下来查找原因。
3 运动前腰热身，运动后要放松，减少运动损伤风险，避免细微损伤积累，如果你已经出现了问题或者岁数越来越大你会越来越重视。
三 一次或几次扭伤后没有痊愈。
有一些患者可能之前因为搬重物、提东西、弯腰起身、运动等扭伤过腰，过一段时间觉得好了就没有在意。然而之后却时不时隐隐作痛，容易再次扭到，再加上自己久坐、运动习惯不好让腰越来越糟糕。
其实，腰扭伤之后很可能没有完全痊愈，只是你静养减少了激发腰疼痛的因素，当你再弯腰、久坐、运动时又会激发出腰痛。
（脚踝扭伤更是如此，有的人脚踝扭伤半年甚至一年之后走路一多，一运动还是会有症状。）
小贴士：这种情况下就需要做恢复性的康复训练。
四 弯腰搬重物。
直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。
小贴士：我们应该先屈髋屈膝，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。
五 跷二郎腿
坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。
小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。
六 长期直立工作
长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。
小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。
七 “老妇人”坐姿
歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。
小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。
八 睡姿不良
平躺时，如果腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。
小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。
九 单手提重物
单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。
小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。
十 跑步姿势不良
跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。
小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
十一 穿高跟鞋
高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。
小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌，穿了一天之后回去充分拉伸小腿后侧肌肉。
十二 需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）
高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。
小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！