哈喽，大家好！距离上次发表O型腿的文章已经8天了，各位知友私信里也是呼唤迫切，很期待X型腿文章的出炉，我也甚感开心，我的文章可以帮助到大家，这是最让人有成就感的事情了。

其实在上一篇文章中，O型腿的问题也并没有面面俱到，毕竟有个体差异，而且与踝关节、骨盆也存在很大的关系，X型腿也是如此，这基本上是一个全身肌肉和关节调整的过程。不过值得欣慰的是，随着本系列文章的进行，这些问题便能够迎刃而解。

X型腿是很多人腿不直的重要原因，特别是女性，这样的腿型首先是影响美观，美不美，看大腿！腿不直会让你漂亮的大长腿大打折扣！好吧，如果你的腿不长还X型腿， 快去面壁思过，快去好好学习天天纠正。另外X的腿型会让髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成疼痛。不仅如此，X型腿会使膝关节生物力学发生改变，Q角（啥是Q角不重要，重要的是它增大是不好的！）增大，髌骨外移，股骨大多内收内旋，这种改变又会影响骨盆、腰椎的改变，牵一发而动全身，真是屋漏偏逢连夜雨呀。

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30秒看全文：

1 什么是X型腿？应该如何自我评估？

2 X型腿的成因和危害有哪些？如何预防？

3 O型腿应该如何自我整体矫正？

另外我会在1月18号晚上八点半为大家讲含胸驼背的自我矫正方法，欢迎大家来捧场。

报名链接是：知乎 Live - 全新的实时问答

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首先我们来看一看什么是X型腿？你有没有？

X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

OK，那现在我们就可以在我评估一下了。我们可以放松站立，让膝关节和踝关节并拢，如果你发现自己膝关节可以并起来，但是踝关节却不能并起来，说明是X型腿。

有的人很早就有发现自己X型腿，但由于没有重视或不知道怎么办，两踝之间的距离越来越大 ，X型腿越来越明显，给自己造成了极大的困扰。所以赶快自己评估一下，若有X型腿积极行动起来吧！

下面我们再来看一看为什么会出现X型腿和它的危害有哪些？

X型腿有一部分是天生的骨骼奇异，有一部分是软骨发育障碍（如缺少维生素D，缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等造成的后遗症；但大部分还是后天不良的的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！

生活、运动习惯大家比较好理解：

比如女性喜欢的鸭子坐，据说被评为是女性最性感的坐姿呢。

类似玛丽梦露的双脚分开，膝盖并拢的站姿：

膝盖内扣膝外翻的坐姿：

膝内扣深蹲：

这些不良的生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易发生的错误动作，所以两者会相互影响。

刚才我们也提到肌肉关节代偿的因素。 比如，X型腿可能由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外旋外展肌无力、内收肌群紧张（也可能无力）等引起，同时X型腿也可能导致这样一系列的问题，这是一个“蛋生鸡，鸡生蛋”的纠结，两者会恶性循环。

另外女性X型腿的发生率会更高一些！突然觉得女性实在不容易！

不仅 是因为刚才的错误习惯女性居多，还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，并且骨盆前倾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。

X型腿的危害其实我们在文章开头已经说得很明白了，主要美观、疼痛和整体牵连。

那如何预防，我相信大家现在也比较清楚了。平时一定要注意坐姿、站姿和运动模式，总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖，如此而已，然要养成习惯。

好的，下面我们就来详细谈一谈X型腿应该如何做康复矫正？

由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，所以今天给大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，我们在这个基础上给大家娓娓道来。

一 松解紧张的肌肉。

二 强化薄弱的肌群。

三 复合性动作模式强化。

一 松解紧张的肌肉：

需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌

1 半腱肌半膜肌的松解我们采取拉伸的动作.

在仰卧情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

滚泡沫轴，滚2分钟。

拉伸内收肌，三次。

放松髂腰肌

我们采取拉伸的方式，依然是拉伸两次。

我们采取滚泡沫轴

阔筋膜张肌

滚泡沫轴滚大腿外侧

1 强化外展肌，臀中肌。

我们采取的动作是蚌式，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

我们在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

3 强化臀大肌

臀大肌的强化多种多样，有臀桥、臀桥plus、动态臀桥、最强臀桥等，在这里给大家介绍下静态臀桥。

每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

4 强化外旋肌。

我们在仰卧屈膝状态下，膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。

然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。

依然是每组12个，3—5组，组和组之间休息1分钟。

1 标准的深蹲练习。

在深蹲时，在膝关节上方加一个弹力带，我们的膝关节要有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。

2 单腿微屈练习。

在单腿微屈时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

哈喽大家好，我们又见面了！

每次静下心写文章之时总是充满期待，写完之后若是觉得满意总能酣畅淋漓，呼吸和精气神也变得极佳。还记得最早开始在知乎写问答、写文章时的词穷，不过写得多了便能够轻松自在，有什么，说什么，就是好的。之前写一篇文章要一天甚至几天时间，现在酝酿成熟，真正开始写起来，两三个小时便能搞定。

也很感谢知乎和各位知友长期以来的支持与厚爱，也建议大家把自己的想法、故事、专长能够写出来分享给我们听。这个事情一旦开始，就很奇妙，个中滋味，好的坏的都值得细细品味。

扯远了，今天我们依然接着体态疼痛密切相连的话题，来讲一讲骶髂关节紊乱，看它是如何一步一步影响我们的体态和疼痛的。

30秒看全文 :

一 骶髂关节的解剖特点决定其一旦错位很难自我复位。

二 骶髂关节紊乱后的表现和危害。

三 如何诊断自己是否有骶髂关节紊乱？

四 谈一谈如何骶髂关节复位。

另外插播两个知乎Live:

2017-02-22（星期三） 20:30，报名链接： 李明威 的 Live —— 矫正骨盆不正，强化骨盆稳定。

2017-02-02 （星期四）20:30，报名链接是：李明威的Live:别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美.

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首先我们来看一看骶髂关节的组成。

人体相当于一座高层大厦，这是骨盆作为基座。在站立、行走、运动时，负荷的传到经由腰——骶——髂——髋——膝，肌肉韧带保护辅助，形成一个稳定协调的联动整体。这个时候，骶髂关节处于这个系统的中枢，其稳定的结构也能让其担当重任，一般情况下很难发生错位和紊乱。

但是！ 一旦发生错位、紊乱，很难自我复位，并且向上会影响脊柱，向下会影响下肢，形成非常常见的腰—臀—腿疼痛。时间久了，骨盆不正，还会影响腹腔、盆腔器官引起一系列的内脏器官病理性改变。比如，孕期的女性由于额外负重和激素的作用往往会使韧带松弛、骶髂关节错位、骨盆不正等，除了造成腰痛、臀痛，还会造成痛经、内分泌失调、泌尿系统问题等。

所以，孕前孕前增加肌力、调整好身体素质很重要，同时避免急性受伤，日常一定要注意坐姿、站姿和运动姿势呀！

第二 我们来看一看骶髂关节错位之后有哪些表现和常见的危害。

当发生骶髂关节错位或紊乱后，会影响我们的身体姿势和体态。由于肌肉失衡或症状的影响，我们的身体重心会向健康的一侧偏，这时健侧的骨盆增高，腰椎会向患侧凸，久而久之我们的体态会受到影响，大大增加长短腿、阴阳脚、骨盆侧倾、脊柱侧弯的风险。

骶髂关节错位之后，由于负压的作用，滑膜会进入关节腔，骶髂关节附近形成剧烈的疼痛和炎症，同时会牵扯到腰臀部，造成腰痛和腿痛。

骶髂关节的问题从症状看和腰间盘突出如此相似，也往往会误诊，所以鉴别诊断就显得很重要了。

第三 就是我们刚刚所说的，骶髂关节错位时间久了会影响腹腔盆腔内脏器官的问题了，所以在早期提高康复意识，增加康复知识及时康复显得很重要了。

三 既然骶髂关节错位和腰间盘突出那么容易误诊，那下面我们就来好好看一看，应该如何评估诊断骶髂关节错位吧！

判断腰间盘突出可用核磁确诊，并且它可用于定位及具体分辨是“膨出”、“突出”还是“脱出”。

直腿抬高、加强直腿抬高、腹压测试等可用于腰间盘突出的动作测试，但会跟骶髂关节紊乱混淆。不过动作测试依旧有重大意义，并且对之后的肌肉、关节评估和具体康复方案的进行有指导作用。

一般原则上， 要判断疼痛是不是来源于骶髂关节，需要结合病史和完整的理学检查，有不少方法声称可以特异的检查骶髂关节，然而其有效性仍然存在争议，因为没有哪个动作模式下只对骶髂关节不对其他关节或组织产生应力。所以我们需要结合几个试验才能让结果更加有可靠性。

OK，有一些物理治疗师用下面这四种方法来评估诊断骶髂关节疼痛问题，如果则四个试验中，有两个或两个以上表现为阳性，则认为确实是骶髂关节问题。

1 骶髂关节挤压试验：

1）使患者侧卧位，疼痛的一侧在上，治疗师评估检查前患者的症状（疼痛的程度、位置）。
2）治疗师双手握住患者的髂脊并给予一下向下的力通过髂骨，并保持30秒。
3）如果出现患者疼痛时的状态，则为阳性。

2 骶髂关节分离试验：

3 Thigh Thust Test：

4 Sacral Spring Test：

这些测试就需要专业的康复师来操作了 。

四 我们来谈一谈骶髂关节的错位应该如何矫正。

查阅文献和资料发现，骶髂关节的矫正 方法确实不如颈椎、胸椎、腰椎矫正的方法多，研究的人甚少。

骶髂关节的错位还分为向前错位和向后错位， 矫正时大部分方法需要鉴别矫正，否则会南辕北辙，欣慰的是都有其对应的成熟的评估诊断方法，在这里不给大家做更加详细讲解，以免太枯燥无味并且你也不一定能够学会操作（这是主要原因）。

更值得欣慰的是，查找到一种简单易行的矫正方法 大家可以学习操作，并且不管是向前错位还是向后错位都适用！并且我有在临床实验，效果确实不错！

先介绍被动矫正的方法。

（2）然后康复师让患者闭眼做放松的腹式呼吸，至呼气将尽时，康复师双手将分开的双膝用有弹性的巧力下压，此时常可常可听到腰骶部复位的弹响声，就OK了。

（3）这个手法其实还不单适应用骶髂关节错位，无论是前脱位、后脱位还是单侧双侧，还适合用于腰骶关节错位、髋关节半脱位、假性下肢不等长等。

所以康复师们好好练习一下这个巧劲儿吧！

对于如何自我完成这个矫正动作，我特意给大家拍了小视频，大家可以参考具体细节：

小视频：如何自我矫正骶髂关节错位。

最后，其实当骶髂关节复位后只是完成了康复的一部分，骶髂关节错位后，我们的肌肉和其他关节也必然已经出现了问题，还需要整体评估和康复才能够彻底解决你的疼痛和问题，在之后有时间我会跟大家继续分享。

如果你有过颈椎问题，说到颈曲变直或颈椎反弓，你一定不会陌生。因为那天你因为颈椎不舒服去看医生，医生让你拍了一个X光片，报告结果当中其中有一项就是“颈椎曲度变直”！

这时你惶恐不安，担心地问医生什么是颈曲变直？

医生跟你说，正常的颈椎应该有一个完美的向前弯曲的弧度，而你的是直的。

那我该怎么办呢？

多仰头，多游泳！

匆匆忙忙，于是你结束了一大早排长队挂号就医的过程，然而却还在担心自己的颈椎疼痛、头晕应该咋办？

那今天我在这篇文章里就来跟大家聊一聊颈曲变直的事情，和你们娓娓道来。

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30秒看全文：

一 什么是颈椎曲度变直？

二 颈曲变直有哪些危害？

三 什么原因导致了颈曲变直？

四 如何康复颈曲变直？

我的知乎Live,谢谢大家长期以来的支持和厚爱，也希望能够更好地帮到你：

矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。

别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！

如何自我矫正含胸驼背？

如何保养和康复膝盖？

腰痛的人应该如何正确地自我康复？

运动后如何进行科学有效的拉伸？

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首先我们来看一看什么是颈椎曲度变直。

也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。

颈椎曲度是由于颈4至颈5椎间盘前厚后薄形成的，这也是人体生理结构的需要，同时不会让颈椎间盘突出。

从片子上看就是如上图。其实从我们的姿势形态也能够大致观察出一个人是不是颈曲变直。当出现劲曲变直时，我们的脖子是直的，没有向前的弧度。

同时颈曲变直是一个结果，形成这个结果是有一个过程和很多因素的。当颈曲变直发生后，一系列的情况也同时发生了改变，比如我们的关节、肌肉、韧带、筋膜、血液等，这些的改变会让我们颈椎终于不堪重负，出现更多新的问题。

所以在这种情况下，颈曲变直会成为各种颈椎病如韧带增生、钙化、颈椎间盘突出、椎动脉狭窄等的结构和病理基础。

1 颈椎曲度变直伴随肌肉、筋膜等软组织的改变，你会觉得肩颈僵硬、紧张。时间久了会造成肩颈疼痛、不适。

2 颈曲变直会使椎动脉受压，引起大脑供血不足，使人容易疲劳、头晕头痛。

3 颈曲变直和肌肉的改变还会压迫到相关神经，使肢体麻木、恶心呕吐等。

4 刚才说了，颈曲变直是其他各种颈椎病的结构和生理基础，会大大增加韧带增生、钙化、骨质增生、颈间盘突出的风险等等。

第三 颈椎曲度变直有这么多危害！我们一起来看一看都什么原因导致了颈椎曲度变直吧！

已经有很多研究公认，姿势不良是颈椎曲度变直的主因！（在这里，外伤什么的原因我们暂且不提。）

枕头过高

低头玩手机、办公。

暂且就举这三个例子吧，自己观察下现在的你处在什么姿态？有没有低头，有没有前探头，有没有弯腰驼背，赶快纠正一下吧！

如果你有含胸驼背的问题，可以收听我的知乎Live哟，里面有详细的分析和每个动作的小视频讲解，会对你很有帮助。

如何自我矫正含胸驼背？

四我知道你已经迫不及待了，文章能看到这里的也算是真爱了！

下面我们就来看一看如何矫正颈曲变直！

1 首先你要做的是用一个适合的枕头， 每天大概8个小时颈椎是在枕头上度过，所以一定要舒适正确。

正常高度的枕头是我们一侧耳垂到同侧肩膀外缘的高度，枕头不宜太软，在枕上后 ，颈椎能够保持良好的弧度。

2 不要低头、头前伸玩手机、办公。

再科学系统的康复也抵不上你每天8个小时的低头久坐，正常人况且会造成问题，更何况已经出现的你在如此下去，还能不能好好康复？

在工作中，我们眼睛看的屏幕一定要跟眼睛在同一水平线上，同时远近合适，这样可以避免低头和往前探后。

拉伸左右两侧的斜方肌。

7 

W练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力。

小视频演示：

这次过年回家，我又见到了久别的高中同学，发现大家都比大学的时候胖了，至少一二十斤。一工作，没时间或没意愿去锻炼身体了，加上工作劳累，一下班就躺着休息。 

该休息的时间也未必能够乖乖睡觉，坐着玩儿手机、躺着趴着玩儿手机、各种姿势下玩儿手机，让我们的颈椎腰椎也越来越糟糕。有几个做程序员的一周三四天熬夜，压力大得根本扛不住，纷纷说再干几年就辞职。

一群人没有了高中时候的神采奕奕，朝气蓬勃，可是我们也才20多岁，还正青春。

我发现自己的身体也没以前好了，再经不住夜晚受冷的刺激，一受冷准会感冒，过年回家没盖好被子也果然感冒头晕起来，哪曾想之前这点风寒算什么！还记得，当年迎风迎雨迎雪在北体的操场上一跑就是20圈，酣畅淋漓、气如斗牛觉得像个战士。

这还只是在两年前。

这次过年回家，我看到家里的人高血压高血脂越来越多，我看到朋友姥姥直肠癌做了手术，我看到朋友的爸爸突然脑梗塞半边身子动不了还不能说话。我在祝福他们早日康复的同时也给在外奋斗的你和自己提个醒：新的一年，一定要对自己的身体负责，你的健康也并不只是自己的，还和家人息息相关。

年轻的时候，我们拿命换钱，慢慢地我们不得不拿钱保命，交给医院。然而，更多的原因还有我们自己对身体的不负责任。

新的一年，给自己制定一个计划吧，这一次，我们老老实实地执行，恢复身体，满血复活。

吃早餐。

多喝水。

晚上七点后少吃或不吃东西。

晚上十一点半前睡觉。

每周三次左右的慢跑＋练力量。

这样，就挺好，还有哪些建议，知友可以在评论区交流呀！

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。

大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）

在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。

出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。

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这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因，你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。我会在最近的知乎Live上为大家讲办公人群如何康复颈椎的问题，也欢迎大家支持捧场哟。

报名链接： 办公人群如何康复颈椎不适？

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我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！

头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。

我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。

一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。

好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：

一 首先要注意日常的生活习惯。

1 不要低头玩手机

2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近

3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化

二 纠正身体姿态

1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。

（图侵删）

2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。

三 薄弱肌群练习

1 颈椎伸展肌群

可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。

在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。

十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。

可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二个是一组动作

也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

四 紧张肌肉牵拉放松

1 斜方肌上束

参考这个视频哦

每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！

2 胸锁乳突肌

胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。

所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。

以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。

其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

哈喽大家好，这段时间遇到很多患者，不论是来康复颈椎、腰椎的，还是来看膝盖的，都有一个通病，那就是含胸驼背，仿佛地球人已经被含胸驼背沦陷了，我之前也有讲过矫正含胸驼背的知乎Live，今天把它总结一下。

如果你想看知乎Live版，会更加详细，能够帮你把每个动作做到位，也有很多知友的提问和我的回答，谢谢多多 捧场哟：

报名链接是：如何自我矫正含胸驼背？

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30秒看全文：

1 标准的体态是如何的？如何自我评估含胸驼背？

2 含胸驼背有哪些危害？

3 含胸驼背发生的原因有哪些？

4 如何自我矫正含胸驼背？

首先，标准的体态是什么样的。

从正面看：

你需要找一面镜子，正对镜子观看自己的体态。

首先我们观察下我们的左右耳垂是否在一条水平面上。

第二，观看我们的双肩是否在一条水平面上。如果不在一条水平面上，那么你应该出现了高低肩。

第三，我们观看我们两侧的骨盆是不是一样高的，如果骨盆发生了倾斜之后，一侧骨盆会高一些，一侧会低一些。

第四，观察我们是否有脊柱侧弯，这个需要朋友来帮忙检查。让朋友站在我们的身后去观察我们的脊柱是不是一条直线。然后低头弯腰，让朋友检查两侧的背是否一样的高。如果不一样高，那么很可能就是脊柱侧弯，当然，是否真的脊柱侧弯，还要结合x光片确定。

第五，关于长短腿的判断。在你平时走路的时候，会不会发现一条腿容易使劲，另一条腿不会使劲。或者你回想一下，你每天早上起床穿裤子固定用哪一条腿。一般情况下，我们的长腿会先穿裤子。

我们的耳垂、尖峰、体正中线以及大腿骨、外侧膝眼、外踝，应该在一条垂直线上，垂直于地面。如果你发生了圆肩驼背，那么你的耳垂，尖峰，体正中线就不会在一条线上。会出现，头前伸，颈前引，肩是圆的。呈一个弧形的状态。

大家可以结合图片，以及讲解去判断自己是否为标准的体态，当然，现代人标准的体态已经很少了。如果你有轻微的体态变形，也不用担心，不要给自己带来烦恼。

但是，如果你已经引起一些症状，比如颈椎，背，腰有一些不舒服。那么你应该注意了，因为你的症状会影响你的体态，你的体态会反过来影响你的症状。

如果我们发生了头前伸，我们的耳垂会在我们肩膀的前方。在我们头前伸的情况下，我们的颈椎会自然的发生前引。时间久了，会发生低头颈曲变直的症状。时间久了，我们 颈后韧带会发生增生和钙化。会造成颈椎，肌肉的劳损。久之，会发生肩颈疼痛的症状。

大家可以照下镜子，看看自己是否为这种体态。在含胸驼背下，一般都会发生头前伸颈椎前引，同时表现出背部后突增加。也会伴随翼状肩。很多小孩会出现这样的情况。也提醒一下家长发现小孩出现体态问题引起及早地重视，以免恶化。

含胸驼背有哪些危害？

首先，含胸驼背之后，会影响我们的美观，气质。

上面两张图，男生含胸驼背显得猥琐一些，女生含胸驼背会显得不是那么挺拔不够有气质。其次含胸驼背也会影响我们的身高。因为当我们脊柱后背发生后突之后，上半身会弯曲变得缩短。所以当我们把含胸驼背矫正后，我们的身高、气质、美观会一同展现出来。

第二，会导致我们的颈肩及背部的疼痛不适。

当含胸驼背出现后，我们的一些肌肉会变得异常的紧张，以及某些肌肉会变得薄弱。这会直接导致我们的肩颈不能长期的维持我们的工作学习状态。会使我们异常的疲劳酸痛僵硬。这也是办公人群以及伏案人群的通病。所以当我们改善含胸驼背的同时也是改变我们肩颈不适的过程。

关于颈椎问题，更多具体方案请查看：

如何康复颈椎不适？

第三，引起肌源性头晕头痛。

如果你平时脑袋，太阳穴，眉毛之间这些地方觉得晕晕沉沉或者疼痛的感觉，这很可能是含胸驼背引起的。因为含胸驼背之后跟头晕相关的一些肌肉是非常紧张的。比如我们枕骨下缘的肌肉，头后大直肌，头后小直肌，头上斜肌，头下斜肌。这些肌肉紧张，会明显压迫毛细血管，影响头部供血。当供血减少，我们就会产生头晕。大家不必去找这些肌肉具体在哪。我们只需知道如何把这些肌肉松解开，促进血液循环，去解决我们的头晕头痛。在下面我会具体讲到。

第四，含胸驼背会引起我们手臂发麻。

第五，含胸驼背会影响我们整个的体态。

随着时间的发展，含胸驼背会导致高低肩，会影响骨盆前倾，时间久了会导致脊柱侧弯。当发生含胸驼背后，我们胸廓的容积其实是减小的，影响我们的肺，影响我们的呼吸导致呼吸不畅，同时会影响我们的乳腺心脏的等器官。如果发现自己含胸驼背，要重视起来，及时康复。

含胸驼背发生的原因有哪些？

含胸驼背如何形成的呢？

在这里我不去讲先天的因素，其实体态的问题，绝大部分，是后天的习惯，姿势，不良的动作模式造成的。

第一个原因是我们每天工作学习的姿势。

这是我们每天持续很长时间的一个原因。也是比较重要的原因。

我们在工作时，需要把我们的胳膊伸出去。在伸出去的时候，我们的胸大肌变得很紧张。我们的肩会向前形成一个圆弧状，胸廓没有打开。同时如果你伴随着往前探头，弓背这些动作的时候，会大大的加剧你形成含胸驼背的风险。所以说，在我们日常工作学习中，尽量把我们的腰背挺起来，眼睛尽量平视我们的电脑。我们的肘部要尽量的有所支撑。肘部关节尽量大于90度，不让我们的肩关节有耸肩的姿态。

第二个原因是，低头玩手机，电脑等。

除了我们工作学习之外。可能我们每时每刻都在低头玩手机。这导致了我们颈椎承受异常大的负荷。我们要注意的是玩手机尽量平视我们的屏幕，少玩手机。

第三，青少年书包过重，书包带过长。

当书包过重的时候小孩子很容易挺不起胸，抬不起头。这是小朋友导致含胸驼背的重要原因。很多家长会发现，自己小孩姿态难看，含胸驼背，低头，这也不能怪小孩子，因为当孩子出现含胸驼背后，他的肌肉是不平衡的。你让他坐正站直，短暂时间是可以的，但是长期保持他会觉得很累，很不舒服。因为一些紧张的肌肉会拉着他，就像一个船帆一样，一侧紧一侧松。他自然向紧的一侧去歪。我们要做的是从根源上杜绝他。

比如说，给他一个合适的书包带，让书包不掉到腰的位置，紧紧的背在后背。另外是不能让书包太重。当他出现体态的问题时，我们一定要用科学的方法去帮他矫正，之后再去教育孩子形成一个好的习惯。

第四个原因是跟青春期女孩乳房的发育引起的心理负面情绪。

第五个原因是自卑的内向性格没有昂首挺胸地习惯。

你可以观察一下孩子或者朋友，平时闷闷不乐，走路的时候喜欢走在边上，走在墙角。这些人可能有一些心理上的内向问题，不习惯抬头挺胸，久而久之会形成一个含胸驼背的姿态。

讲了这么多危害，你可能已经被吓到了，不过也不用过度的担心，因为很多含胸驼背都是可以矫正的。也希望引起你的重视，因为含胸驼背会影响你的美观，你的健康。

那么接下来我会讲如何解决含胸驼背。

如何自我矫正含胸驼背？

在这个环节，我精心准备了很久，我怕大家不太明白和理解一些动作如何去做，特别是一些动作虽然小，但是细节方面如果做好，可以事半功倍。每个动作我都拍了小视频，希望可以真正帮助大家，也希望大家可以坚持。

首先，这些练习大家可以每周四次左右。每次的练习，都可以让你感受到进步。一般的含胸驼背，在一个月的时间内，你会看到一个非常非常明显的蜕变。

第二，去强化一些薄弱的肌群，像颈伸曲肌，斜方肌中束下束、菱形肌和前锯肌。

我们把这些肌肉调节之后，我们的腰杆，胸背，会立刻的挺直，因为这些肌肉支撑着平衡，让你挺直。最后，我们可以练习下胸椎的灵活性。可以更好的调节我们的背部。

OK，下面我们正式开始：

第一，松解紧张的肌肉。

1 轴放松颈后、肩背僵硬的肌肉

这个视频是如何放松颈后肩背肌肉，因为你在含胸驼背出现之后，我们的身体是比较僵的，肩背都会出现容易疲劳发紧，酸痛的状态。我们需要将它松解开，促进血液循环，症状。泡沫轴在国家队也是个神器，随时随地处理我们僵硬的肌肉。

2 放松胸小肌

胸小肌放松的方法，我采用的是用网球，具体方法，大家可以查看上面的视频。

在我们含胸驼背之后，或者肩颈不适之后。我们的斜方肌上束是非常紧张的，拉伸可以很好的处理到它。拉伸时为了恢复肌肉的弹性和伸展性，减少对毛细血管的压迫促进血液循环改善我们的症状。斜方肌的拉伸有很多种方法，这里我给大家讲的是非常精细分解开的系统动作，大家要好好学一下，学会这个后大家可以摒弃其他的拉伸方法。

如果你在拉伸斜方肌的时候，你的手臂会发麻，那么百分百是你斜角肌的问题。在你有肩颈和含胸驼背的时候，也需要去处理斜角肌。或者在落枕的时候处理斜角肌也是很有帮助的。

胸锁乳突肌在我们的颈椎前侧。它的紧张会导致我们探头的动，这个动作的拉伸是有一些细节的，大家可以参考下视频，并且胸锁乳突肌对我们的双下巴也是有很好的改善。

6 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸胸大肌

胸大肌不仅会影响含胸驼背，它对我们的背部疼痛，拉伸开放松开，也是很用帮助的。因为当背部紧了之后，我们的背部也会被勒的比较紧，所以当你的胸大肌拉伸开，我们的背部也会放松一些，再去结合滚泡沫轴去练习强化我们的后背，将更能解除疼痛。

第二，强化薄弱的肌群。

1 带抗阻练习颈后肌群

这个动作是练习颈后肌群，我们在一个下巴后缩的姿势下静态练习，加上弹力带的抗组。每个保持30s左右，每组6-8个，练习3组。

这个动作也是非常经典，并且在做的时候更加随时随地。

3 拯救颈椎，矫正含胸驼背:气场大法

最后一个动作是气场大法，这个动作也是甚是经典。如果你刚开始做的时候非常吃力，是非常正常的。因为你后背肌肉，像你的斜方肌，中枢下束和菱形肌比较弱，所以好好练习下这个动作。

我们提一下胸椎灵活性的练习。

胸椎灵活性练习:翻书动作。

胸椎灵活性给大家讲一个翻书的动作，它能改善我们胸椎的小关节紊乱，同时对脊柱侧弯也是有帮助的。

在最后，如果你有条件的话可以找专业康复师做矫正的手法，胸椎的关节紊乱，脊柱侧弯，背的后突等骨性的改变，整骨和康复训练结合可以事半功倍，如果你在北京或者方便来北京，我可以很好地帮到你。

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各位白领精英，各位埋头苦盯电脑、手机的人，长时间用眼睛、保持同一个姿态之后，你是否出现过头晕、恶心的症状，不管你有没有，反正我是有过。并且一般有颈椎问题的患者也常常会伴随头晕、恶心的症状。

一头晕起来整个人状态不好得不要不要，强忍的工作效率低下，路上坐公交坐地铁更是头大，今天我们就来谈一谈如何处理这个棘手的状况！

插播：我的知乎Live,谢谢大家长期以来的支持和厚爱，也希望能够更好地帮到你。

不见不散哟！

办公人群如何康复颈椎不适？

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我们要处理的是枕下肌群，搞定它你就搞定了头晕头痛！

在搞定它之前，我们需要简单了解它！

它们工作可以仰头、转头，并维持头的姿势。也正因如此，当我们长时间低头、保持某一姿势时我们的枕下肌群受到细微的损伤，长此以往，细微损伤积累肌肉紧张僵硬、形成无菌性验证等，造成症状。

作为科普性的文章呢，在这里不过多描述枕下肌群的重要性，大家只需要知道几点：

1 在台湾张钊汉先生的原始点理论当中，枕骨下缘是头面部的原始点，凡是头面部的疼痛、晕、麻甚至痒、湿疹等，都与枕骨下缘有密切的关系，处理好枕骨下缘就能够解决头面部的问题。当然，个人觉得有一定的局限性，很多问题往往并不是由于单一因素形成的，但是这个理论和方法足以看出枕骨下缘的重要性。

3 枕骨下缘肌群是全身唯一连接在脊髓被膜上的肌群（因为颈一颈二之间没有椎间盘），当枕下肌群紧张时，会引起脊髓被膜紧张，进而引起全身性肌肉紧张。

4 枕下肌群紧张僵硬会卡压枕下神经和颈动脉，从而引起头痛。

头痛发生的部位一般是从枕后向眼眶弥漫。

OK，既然如此重要，我们来看如何处理松解它。

1 用泡沫轴、网球或者高尔夫球滚枕骨下缘，强度是逐渐增加的。

左右摇头滚，每次滚3分钟。

还可以参考小视频演示：泡沫轴放松枕下肌群。

在拉伸时，我们腰背挺直，双手放在头顶，然后下巴微收，在手的辅助下低头，手向鼻尖的方向使劲儿，感觉到枕下肌群有较强的拉伸感，保持15秒，拉伸2次。

在这个基础上，头还可以左右旋转，变换角度拉伸到不同角度的肌肉。

3 自我手法处理松解枕下肌群。

具体演示还可以参考小视频：一个小手法仰头不适，改善头晕，眼睛糊模糊干涩。

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你是否上了一天的班会觉得肩背僵硬酸痛 ？你是否会坐久了后背发紧、僵硬，甚至肩胛骨附近竟会疼痛？你是否有在扩胸伸展时胸椎咔咔细响或者胸前骨头会被牵扯发紧疼痛？

我知道你肯定是有的，因为久坐的你，盯手机盯电脑的你，身体怎么可能不多多少少出现点问题！ 今天我们就来聊一聊后背僵硬酸痛，该怎么办吧！

首先，肩胛骨内侧肌肉疼痛，并不一定是因为紧张造成的哦，很可能是因为被拉长并且肌肉无力。

我们平时的不良坐姿，比如含胸弓背，头前伸等会让胸大肌、胸小肌缩短紧张，而肩胛骨内侧肌肉如菱形肌、斜方肌中束下束等被拉长无力。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

在你轻松躺下来大腿缓慢抬起放下的过程中，大腿根儿附近是否有弹响？在你行走或跑步过程中，髋关节附近是否会出现弹响呢？甚至，你的髋关节活动是否已经受限、隐隐作痛了呢？

两周前，我发现了自己髋关节弹响的问题，躺着缓慢抬起放下大腿的过程中出现“咔哒咔哒”的弹响，我试图查资料、分析、研究解决方案，终于在今天髋关节一点也不弹响，今天总结并分享给大家。

髋关节弹响在人群当中不属于少数，不信你现在就可以躺下来，让大腿缓慢抬起再放下，感受自己的髋关节是不是有弹性？

由于，髋关节弹响大多数不会引起疼痛的症状，所以不会让人们太重视，但其实，当出现这种弹响时，就是身体给你的警示信号，表示我们的阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌等可能有慢性细微损伤的积累。少数人可能已经有疼痛或者对这种频频的弹响很不自在，可以寻求科学的恢复。

下面我们来具体分析一下髋关节弹响吧！

髋关节弹响可以简单分为内侧型、外侧型和关节内型。

外侧型是最常见的类型，大部分人都属于这种类型，它呢是由于阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌紧张或增厚引起，大部分没有疼痛。

内侧型占少部分，它是由于髂腰肌紧张、挛缩后与股骨小转子等骨性结构摩擦引起的，时间久了会引起疼痛。

关节内型的只是由软组织和关节损伤后导致的弹响，如盂唇撕裂、关节内游离体、软骨缺损等。这种情况一般伴随着疼痛。

我们知道了形成髋关节弹响的原因，那很容易就能够指导如何去康复了。

整体的思路，松解阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌，问题就可以迎刃而解了，为了髋关节打开，我们在最后还可以加强一下臀中肌。

一 松解阔筋膜张肌和髂胫束。

泡沫轴滚大腿外侧。

滚2—3分钟。

拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。

每次拉伸15秒，拉伸3次。

1 泡沫轴滚臀大肌。

滚2—3分钟。

每次拉伸15秒，拉伸3次。

髂腰肌松解的好方式是拉伸。

每次拉伸15秒，拉伸三次。

小视频演示拉伸髂腰肌，同时也可治疗原发性痛经哟： 每天分享运动健康小技能：001 一招鲜解除痛经 。

四 蚌式动作练习臀中肌。

每组12个，三组，组间休息1分钟。

小视频演示动作： 第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。更多运动康复-明威说的秒拍

OK，关于髋关节弹性的康复训练明威老师已经验证了，你也快来试一试吧！坚持两周，摒弃髋关节弹响。

你是否上了一天的班会觉得肩背僵硬酸痛 ？你是否会坐久了后背发紧、僵硬，甚至肩胛骨附近竟会疼痛？你是否有在扩胸伸展时胸椎咔咔细响或者胸前骨头会被牵扯发紧疼痛？

我知道你肯定是有的，因为久坐的你，盯手机盯电脑的你，身体怎么可能不多多少少出现点问题！ 今天我们就来聊一聊后背僵硬酸痛，该怎么办吧！

首先，肩胛骨内侧肌肉疼痛，并不一定是因为紧张造成的哦，很可能是因为被拉长并且肌肉无力。

我们平时的不良坐姿，比如含胸弓背，头前伸等会让胸大肌、胸小肌缩短紧张，而肩胛骨内侧肌肉如菱形肌、斜方肌中束下束等被拉长无力。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！