通知设置 新通知
髋关节弹响，不容小觑，教你如何康复。
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 532 次浏览 • 2018-01-17 10:14
在你轻松躺下来大腿缓慢抬起放下的过程中，大腿根儿附近是否有弹响？在你行走或跑步过程中，髋关节附近是否会出现弹响呢？甚至，你的髋关节活动是否已经受限、隐隐作痛了呢？
两周前，我发现了自己髋关节弹响的问题，躺着缓慢抬起放下大腿的过程中出现“咔哒咔哒”的弹响，我试图查资料、分析、研究解决方案，终于在今天髋关节一点也不弹响，今天总结并分享给大家。
髋关节弹响在人群当中不属于少数，不信你现在就可以躺下来，让大腿缓慢抬起再放下，感受自己的髋关节是不是有弹性？
由于，髋关节弹响大多数不会引起疼痛的症状，所以不会让人们太重视，但其实，当出现这种弹响时，就是身体给你的警示信号，表示我们的阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌等可能有慢性细微损伤的积累。少数人可能已经有疼痛或者对这种频频的弹响很不自在，可以寻求科学的恢复。
下面我们来具体分析一下髋关节弹响吧！
髋关节弹响可以简单分为内侧型、外侧型和关节内型。
外侧型是最常见的类型，大部分人都属于这种类型，它呢是由于阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌紧张或增厚引起，大部分没有疼痛。
内侧型占少部分，它是由于髂腰肌紧张、挛缩后与股骨小转子等骨性结构摩擦引起的，时间久了会引起疼痛。
关节内型的只是由软组织和关节损伤后导致的弹响，如盂唇撕裂、关节内游离体、软骨缺损等。这种情况一般伴随着疼痛。
我们知道了形成髋关节弹响的原因，那很容易就能够指导如何去康复了。
整体的思路，松解阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、髂腰肌，问题就可以迎刃而解了，为了髋关节打开，我们在最后还可以加强一下臀中肌。
一 松解阔筋膜张肌和髂胫束。
泡沫轴滚大腿外侧。
滚2—3分钟。
拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。
每次拉伸15秒，拉伸3次。
1 泡沫轴滚臀大肌。
滚2—3分钟。
每次拉伸15秒，拉伸3次。
髂腰肌松解的好方式是拉伸。
每次拉伸15秒，拉伸三次。
小视频演示拉伸髂腰肌，同时也可治疗原发性痛经哟： 每天分享运动健康小技能：001 一招鲜解除痛经 。
四 蚌式动作练习臀中肌。
每组12个，三组，组间休息1分钟。
小视频演示动作： 第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。更多运动康复-明威说的秒拍
OK，关于髋关节弹性的康复训练明威老师已经验证了，你也快来试一试吧！坚持两周，摒弃髋关节弹响。
明天情人节，我们来聊一聊臀大肌...
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 478 次浏览 • 2018-01-17 10:13
哈喽大家好，刚才我一直在想今天写点什么好呢，迟迟没有思路，突然想起来明天是情人节了，不禁打开思路，那今天我们来聊一聊臀大肌吧，练好了臀大肌不仅加强你的核心力量，保养、康复你的腰椎，还能助力你明天的嘿嘿嘿哟。
不要小看臀大肌 ！
现在的很多人坐姿时间异常久，臀大肌成天受压处于水深火热当中，变得扁扁大屁股，不仅严重影响美观，还带来健康问题。
.......................................................
插播一下，我将在近期分享的知乎Live，关于如何瘦腰细腿翘臀 ，会以图片+语音＋小视频的形式展示给大家，以保证每个人学会、练好、有效。希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。
报名链接：
........................................................
好吧，今天我们少扯理论，重点来谈一谈如何恢恢复性感翘臀，保养康复膝关节 和腰椎，同时提高你的某功能哦！
一 既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。
1 滚泡沫轴。
滚2—3分钟。
每次拉伸15秒，拉伸2—3次。
1 首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。
每组12个，3组，组间休息1分钟。
有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。
保证让你的屁屁酸酸溜溜。
2 不过有的知友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。
小视频演示： 第16讲:稍微改变一下臀桥细节，让臀大肌练习更有效。-明威说的秒拍
3 有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。
其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。
如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。
标准的深蹲可以参考： 如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎
4 这可能是世界上练习臀大肌最强的徒手动作了！
小视频演示： 第17讲:这可能是练习臀大肌最强的徒手动作了。-明威说的秒拍
为了你的性感翘臀，为了你的健康，为了你的幸福，你现在知道则么做了吗？赶快行动起来吧！
关节响，到底是不是病？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 558 次浏览 • 2018-01-17 10:13
你肯定有晃动过脖子让它咔咔作响，或者握拳、掰手指发出清脆的响声；肩关节的弹响也很普遍，或许你在做我俯卧撑、引体向上、过肩高举下落、内外旋时肩关节出现弹响；或许你习惯转腰，让腰椎咔咔响几声，觉得还挺舒服；有的人屈伸膝盖时关节弹响或者发出沙沙声......
这些弹响是为什么呢？是不是病呢？该不该担心呢？我们应该怎么办？
那带着这些问题，我们来详细分析下。
在各种各样的弹响中，分为生理性弹响和病理性弹响。
生理性弹响必须要满足以下4个条件 ：
1 只发生在关节受到突然的前引或曲折时。
2 不能短时间频繁弹响，一般弹响后15分钟内不会再出现弹响。
3 弹响的声音清脆、单一。
4 在弹响时和弹响后不会出现疼痛或不适感，而会有轻松感。
发生生理性弹响主要有以下三种原因：
1 关节腔里气体爆裂产生响声。
关节和关节之间的缝隙，我们称为关节腔，在关节腔里面有关节液，起到保护、润滑关节面的作用。关节腔内部是负压的，当关节受到外力牵拉或者屈折时，力量是超过关节腔内负压的,从而导致关节间空间加大，气体溶解在关节液中产生微小的气泡，这些微小气泡逐步合并成大气泡，在更多关节液流向并填补被加大的关节空间时产生破裂发出响声。
当关节受到挤压发出响声后，将在15分钟内无法再次作响。这期间，关节间隔将恢复正常，更多气体溶解在体液中，为下次作响做准备。
2 力线不正， 肌腱、韧带、筋膜等软组织在骨性突起部位划过。
在活动或运动过程中，由于肌腱、韧带或筋膜太紧、关节腔隙较小，弹性和伸展性不足、位置发生改变等原因 。会使这些软组织划过骨头凸起部分，出现响声。
3 关节液分泌不足。
关节液在关节中能够起到很好的润滑作用， 当关节液不足时，骨头和骨头之间便会摩擦。这种摩擦在短时间内没什么大问题，但时间一长关节软骨就会磨损，比较常见的是膝关节，常常会出现髌骨软化。
说完生理性弹响，我们来谈一谈病理性弹响。
刚才我们说了满足生理性弹响要满足4个条件，只要不满足的，通通属于病理性弹响。
其实病理性弹响是比较常见的！
肩关节、膝关节、髋关节的病理性弹响尤为常见，在之后有时间我会给大家一一分析。
髋关节的病理性弹响已经写到，大家可以参考下：
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
如何避免减肥、瘦身过程中的运动损伤？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 554 次浏览 • 2018-01-17 10:12
在我近期接触的大多数减肥瘦身的人，都是在减肥的过程中出现了运动损伤。而在这些损伤当中，膝关节的损伤占了绝大部分。印象深刻当中的几个人都是在小红书和keep上的红人。殊不知，在他们的背后有着运动损伤的痛苦。他们很可能走路多的时候，上下楼梯的时候出现膝盖疼痛，也因为出现疼痛后，不能进行常规训练，出现体重反弹。
所以说，我觉得在减肥瘦身的过程中，如何避免运动损伤，是非常重要的，避免运动损伤让我们免遭疼痛的折磨。同时有利于保持我们辛辛苦苦的减肥成果。
为何要这样做
在我们身体很多关节中，有的关节是主灵活的，有的关节是主稳定的，踝关节是主灵活的，膝关节是主稳定的，胸椎是主灵活的，颈椎是主稳定的，大家可以发现，灵活和稳定是交叉排列的。主灵活的关节要求灵活性协调，主稳定的要求稳定有力。不然我们在做一些运动的时候会出现错误。比如跑步，打球，你会出现身体不平衡，此时我们的身体负荷会增加，运动损伤的风险会大大增加。
一、踝关节的灵活性
首先我们要讲的是改善我们踝关节的背曲。我们采取的第一个动作是拉伸小腿后侧的肌肉。拉伸小腿肌肉的时候，我们要注意的是直膝拉伸和屈膝拉伸都需要进行。小腿三头肌分为腓肠肌和比目鱼肌，在直膝拉伸的时候会拉伸到腓肠肌，曲膝拉伸的时候会拉伸到比目鱼肌。这也是很多人在跑完步之后，记得去拉伸，但小腿依然很粗壮的原因之一，在运动完之后要直膝和屈膝分别去拉神，才能有效的拉伸到小腿的肌肉。
练习踝关节灵活性的第二个动作是站姿勾脚的练习，是为了改变踝关节背曲的活动度。这个练习同样适用于在练习的时候脚尖会抬起来。
大家可以参考下小视频演示：一个动作立刻让你深蹲时不抬脚尖
二、膝关节的稳定性
关于膝关节稳定性，我给大家推荐的第一个动作就是静蹲。关于静蹲，如果你膝关节出现过问题去看大夫，大夫可能会推荐你静蹲。但是静蹲，有很多细节。比如说脚尖冲前，膝盖冲脚尖，两腿与肩同宽。具体的演示，大家参考下面的小视频。
三、髋关节灵活性练习
具体细节大家参考下面小视频。这个视频是一套动作。可以拉伸到髋关节旁边的很多肌肉。
四、腰椎的稳定性
如果你觉得静态和动态的臀桥强度都不是很大，那么推荐给大家最强的徒手练习臀大肌方法。
五、胸椎的灵活性
胸椎灵活性练习第一个动作是旋转的灵活性。推荐动作是翻书的动作。这个动作不仅对胸椎灵活性有帮助，并且对脊柱侧弯，腰椎的不适，颈椎的不适，都是有帮助。
第二个动作是猫式练习。猫式练习主要锻炼胸椎伸展的灵活性，可以练习到整个脊柱的伸展和灵活。大家可以参考下面小视频。
六、颈椎的稳定性
第二个动作是w上下滑动练习，他可以练习菱形肌和斜方肌的中束下束。他相对于气场大法活动的空间小一些，但是练习强度一点也不逊色。它对于我们的含胸驼背，后背不适都是有帮助的。同时可以加强颈椎的稳定性。
第三个是气场大法的练习。气场大法的强度更大一些。还可以用弹力带抗组进行。你在做完w练习后再做气场大法显得更加循序渐进些。
考虑到大家可能斜方肌会比较紧。在我们办公久坐的时候肩膀会异常紧张僵硬。所以推荐大家拉伸斜方肌上束，你平时可能会接触一些拉伸，但是你看完这个后，你可以摒弃掉以前所做的，因为这个是我见到过最强最好的拉伸了。
以上是我们从脚到头这些关节的灵活性和稳定性如何分别去练习。当你把这些去练好的时候，你会发现你的身体处在一个孑然不同的境地。如果你不相信的话，你可以去试一试，坚持一个月，两个月。效果是非常明显的。
当你的关节，你的身体比较好的时候，你在健身运动训练的时候，你的关节就可以承受足够的负荷，不再受到运动损伤。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 601 次浏览 • 2018-01-17 10:11
今天我们来 聊一聊骨盆儿。
骨盆作为人体的核心部位、中央位置，承接身体上下；同时盆儿里内容生殖系统，与传宗接代、延续香火息息相关。不管是从结构上，还是从功能上，骨盆都起着至关重要的作用，你说重要不重要？
然而，骨盆不正，包括前倾、后倾、侧倾、旋转等，同时骨盆当中的骶髂关节、髋关节、耻骨联合也会发生错位或紊乱。又是一个相当普遍的现象， 当骨盆开始出现问题之后，会对我们的身体产生什么样的危害呢？一起来看一看。
一 骨盆不正，结构力线发生改变，体态出现问题。
骨盆前倾会让我们的腹部突出显得大腹便便（虽然也很可能你的肚子并不大），撅屁股臀部突出、腰椎前突等；骨盆侧倾会直接导致长短腿，长短腿出现又会导致一系列新的问题；骨盆旋转同时会带动腰椎的旋转等等。
总之，骨盆作为人体脊柱的基座，骨盆不正之后，脊柱的力学结构被打破，腰椎、胸椎、颈椎等会随着出现问题。
不止如此，骨盆不正还会影响我们的五官不对称！
你是否有注意到自己左右脸部不对称、眼睛一大一小、 鼻孔一大一小不对称、两侧嘴角高低不一？是的！这可能是由你的骨盆不正导致的。
具体的分析我有在一个回答里提到，大家可以具体参考：
二 骨盆不正会导致疼痛。
体态和疼痛密切相关。
骨盆前倾会让你的腰椎负荷大大增加，如果你在早上起床后刷牙洗脸弯腰的短暂时间就会腰酸，你要引起重视了。
骨盆侧倾之后身体左右两侧的腰方肌、髂腰肌、臀中肌等早已经不平衡对称，腰椎会发生侧弯、长短腿也会随骨盆倾斜发生，这样的体态问题会让你的坐姿、走路姿势、 动作模式彻底发生错误，我们在这样一个生活、工作、运动模式中，肌肉。关节会出现损伤，肌肉劳损、间盘突出，造成疼痛。
另外，骨盆内部的骶髂关节错位和紊乱、耻骨联合错位、髋关节活动度降低等，也会导致腰臀腿痛。
三 骨盆不正也会引发生殖系统问题。
人体一些器官在骨盆里 ，比如子宫、阴道、膀胱、直肠等，骨盆是这些人体器官必须的天然保护屏障。骨盆一旦发生不正会使这些器官受到压迫、移位和损伤，给内脏器官带来不好的影响。
另外，女性骨盆是胎儿阴道娩出时必经的骨性产道，其大小、形态对分娩有直接影响。
常见的骨盆不正有一下几种：
1 骨盆前倾、后倾。
2 骨盆侧倾。
3 骨盆旋转。
4 骶髂关节紊乱或错位。
5 耻骨联合错位。
6 髋关节移位和活动度降低。
如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。
高低肩，应该如何自我矫正？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 697 次浏览 • 2018-01-17 10:11
有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？
你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。
面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？
视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。
再来看一看，高低肩有哪些危害呢？
1 高低肩的实质是脊柱的弯曲变形。
体态的发生往往是牵一发而动全身的。其实高低肩的人要关注的不仅仅是高低肩问题，还有脊柱侧弯，还有骨盆不正，还有长短腿，还有脚踝内外翻等。
...........................................................
这几天我会讲一个关于“骨盆不正” 知乎Live，谢谢大家捧场：
在这个Live里会跟大家详细讲常见的骨盆不正的矫正方法，包括:1 骨盆前倾、后倾。2 骨盆侧倾。3 骨盆旋转。4 骶髂关节紊乱或错位。5 耻骨联合错位。6 髋关节移位和活动度降低。
如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。
报名链接：
...........................................................
2 高低肩还会引起肩颈疼痛和头晕。
高低肩的发生是因为肩颈肌肉的不对称，同时又会让肌肉产生新的僵硬紧张，肩颈自然就不堪其扰。
我在3月8号会在知乎Live里分享“如何康复颈肩不适” ，会很好帮到你，欢迎大家捧场。
报名链接：如何康复肩颈不适，还你好颈椎。
最后我们来重点看一看，如何自我矫正高低肩吧！
1 首先要做的先把我们的肩颈放松一下吧，来个泡沫轴大保健。
泡沫轴的放松，会让你感到轻松。
小视频演示： 泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍
2 拉伸肩膀高的一侧的斜方肌，拉伸肩膀低侧的腰方肌。
例如，如果是左肩高，需要拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌。
小视频演示：一招鲜矫正高低肩。-明威说的秒拍
3 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌。
例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。
斜方肌上束练习：
耸单侧肩，每组15个，做三组。
单侧负重侧屈，每组8—10个，做三组。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
脖子没劲儿可不行！如何科学练习颈椎稳定性？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 601 次浏览 • 2018-01-17 10:10
颈椎没劲儿，不能够承担我们日常久坐低头的长期负荷；颈椎很受伤，已经出现了颈曲变直、间盘突出、退行性改变；小颈椎，大作用，它每时每刻支撑着我们高贵沉重的头颅，加上你平时低头玩儿手机、看电脑，颈椎早已不堪重负！
颈椎周围的肌肉力量非常重要，只有肌肉有力，颈椎才能有很好的稳定性，才能承担你太长日久的劳作和免受伤害。如果你的颈椎已经出现问题，那更需要赶紧练习颈椎的稳定性，盲羊补牢，为时不晚。
插播一下，我将在近期分享的知乎Live，就是关于如何康复颈椎不适 ，会更加详细和具体，还有很多小视频演示，希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。
报名链接：
我的其他Live 回顾（结束后也可以进入重复收听哟），
报名链接：
........................................................................................
颈椎有力量自然可以承担更多的负荷，保护颈椎，颈椎有力量也会让我们感到舒服。
那应该如何科学、系统练习颈椎的稳定性呢？我们来看一看。
在这篇训练颈椎稳定性的文章中，我跟大家分享的会稍详细一些，会包括激活练习，静态稳定练习，动态稳定练习和模拟日常动作功能练习。
一 局部稳定肌激活练习：
1 颈深屈肌的激活。
颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。
仰卧位后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向下抵抗床面。
每次保持6秒，6个为一组，做3组。
我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。
分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。
每组做10次，动作缓慢，做3组。
3 颈椎旋转激活。
做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。
A 仰卧位颈椎旋转。
起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。
在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。
每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。
B 跪姿颈椎旋转。
起始姿势为跪姿， 然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。
在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。
每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。
二 静态稳定练习。
1 颈深屈肌静态耐力练习。
可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。
2 颈椎伸展夹背练习。
边仰头到极限，边后伸胳膊到极限。
你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。
保持6—10秒，做6次为一组，做三组。
3 W静力练习菱形肌和斜方肌中束。
要注意的是拇指是冲后的。
要感觉到肩胛骨向后明显收缩 。
保持6—8秒，6次一组，做三组。
三 动态练习。
1 W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。
小视频演示：
2 气场大法。
小视频演示：
第14讲:气场大法解决你的含胸驼背，肩颈不适。-明威说的秒拍
四 模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练。
我们进行了肌肉的激活，肌肉的静力练习和动态练习，对颈椎的稳定性增加很有帮助。但是这些稳定性并不是完全符合我们日常生活和工作时的动作，也就是说在这些动作下，并不见得有十足的稳定。所以我们还需要模拟练习。
比如在患者行走时练习
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
如何选一个合适的枕头保护颈椎？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 601 次浏览 • 2018-01-17 10:10
颈椎问题的患者越来越多，你，还有你的家人、朋友，可能早已经不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了。
之前我们一直在聊如何通过运动康复的方式来康复颈椎，如果你有肩颈不适、颈椎曲度变直、退行性改变、间盘突出等，运动康复对你来说可能是一个很好的方式，虽然你辗转过好多医院都没有恢复。
我也将在近期分享的知乎Live，就是关于如何康复颈椎不适 ，会更加详细和具体，还有很多小视频演示，希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。
报名链接：
..................................................................................
一方面，我们每天或每隔几天在家花一个小时来康复，然而却还是改不掉久坐、低头、睡眠姿势不好的坏习惯，即便是颈椎很好的人不也是这样受伤的吗？何况你的颈椎已经出现了问题。
今天我们来聊一聊如何选一个好枕头来保护我们的颈椎。
我们的一生长不多三分之一的时间要在睡眠中度过，有一个良好的睡姿，一个对颈椎力学合适感觉舒服的枕头至关重要呢！
那首先，我们来看一下，不合适的枕头会对我们造成哪些危害？
1 颈椎很受伤。
过去我们说“高枕无忧” ，实际上过高的枕头让我们的颈椎很受伤。正常的颈椎应该有一个前曲的弧度，但是当枕头过高，我们就像当初处在低头屈曲颈椎的姿势，这时对颈椎压力很大，时间久了就会发生颈椎曲度变直甚至反弓。
有的人可能甚至没有枕枕头的习惯，在年轻的时候还可以，但是到了30多岁之后，颈椎开始退化，各种肩颈僵硬、酸痛的症状就会表现出来。
如果枕头不舒服，我们睡觉的时候脖子总会扭来扭去想去找舒服的位置，这个时候你的睡姿往往处在不正确的姿势。
比如
一个合适的枕头躺上去应该是舒服的，不会让你来回找舒服的位置，自然也帮助你的睡眠。
刚刚简单说了整天睡不合适枕头的危害，我们来看一看大家平时经常用到的几种枕头吧，看到底适不适合你！
1 第一种是荞麦枕头。
这种枕头的优点是可塑性，我们在睡觉时可以窝一窝抖一抖调整高度和形状，让我们感觉很舒服。但同时又是因为它的可塑性太好，我们在睡觉时容易发生变化。再一个，我们自己可能也不太清楚什么形状、调整到多高 是适合自己的。
2 第二种是波浪枕。
波浪枕有一侧是高的，有一侧是低的， 同时有一个弧度可以支撑起颈椎。但是有两个问题，一是这个高度是否针对性的适合你；二是你在仰卧和侧卧时需要的枕头高度是不一样的，所以它也不是最佳选择。
这种枕头柔软，枕上去之后感觉很舒服，但是脑袋会陷进去，高度也不合适。
记忆枕其实言过其实号称能够记住你的肩宽，其实它就是一种类似波浪枕的慢回弹的海绵，并没有记忆，只是在枕下去回弹慢一些。
选枕头时，高度是最要的，同时颈椎后侧要有支撑，并且要注意的是，我们仰睡和侧睡要求的高度是不一样的。
仰睡时，高度应是自己拳头（竖拳）的高度 ，侧睡时的高度是一个竖拳加两个横指的高度，所以可以中间低，两边高。
然而每个人的肩宽和拳头高度又是不一样的，就像鞋子一样，应该是有大小之分的。
正确睡姿：
有一些睡姿是不正确的：
比如仰睡时头过度旋转
总之我们尽量养成一个好的睡姿习惯，选一个适合自己的枕头来保护不敢重负的颈椎吧！
如果你学会了或觉得有帮助，欢迎点赞分享哦，据说学习＋分享是最好的传播知识的方式！
防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 572 次浏览 • 2018-01-17 10:08
哈喽，大家好，今天我要讲的是一个非常常见的问题，慢性非特异性腰痛。
在日常生活中，不管是学生族还是白领们，抑或是体力工作者，长期的坐姿或者体力劳动，如果不加以重视，就会逐渐出现腰痛的问题，其实大部分人的腰痛并没有特别的病史，如肿瘤，骨折，全身性疾病等，大都是由于长期的不良姿势和体态造成的骨骼肌肉系统的失衡，肌肉力量和柔韧性的下降，从而产生了长期的腰部的不适和疼痛，这就是我们所说的慢性非特异性腰痛，也就是大多数人的腰痛。
慢性非特异性腰痛最大的问题就是容易复发，而目前主流的康复方法是以核心训练为主的。关于核心的概念，已经说的很多了，简单而言就是人体以脊柱为中心，包括了骨，关节（广义上包括了颈椎，肩带，胸椎，腰椎，骨盆，髋关节，狭义上重点是腰椎骨盆这一段），还有周围的韧带和肌肉（深层的多裂肌，腹横肌，膈肌，等，表层的背阔肌，竖脊肌，腹直肌，臀大肌等）。
........................................................
插播一下，我将在近期分享的知乎Live，关于如何瘦腰细腿 ，会以图片+语音＋小视频的形式展示给大家，以保证每个人学会、练好、有效。希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。
报名链接：
我的其他Live 回顾（结束后也可以进入重复收听哟），
报名链接：
李明威 的 Live －－ 腰痛的人如何进行正确的运动康复。
........................................................
核心训练包括了两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。
今天我们重点说的是核心稳定性。
核心稳定性主要依靠的是我们深层次的小肌肉，回旋肌，多裂肌，他们处在脊柱的深层，连接两个或多个椎体，多条肌肉共同收缩可以维持脊柱的稳定。
但是别忘了还有膈肌和腹横肌为主的另一个系统，这和呼吸功能有关，也能提供核心的稳定，至关重要，练习好之后会有效改善腰痛，所以你会不会呼吸呢？
那么什么是呼吸？
呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。
其实呼吸是一个极为复杂的运动过程，参与呼吸的肌肉有多达46块，包罗了膈肌，腹肌，腹横肌，肋间肌，斜角肌，脊柱深层肌肉等，每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。
呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌、肋间外肌，呼气肌主要是有肋间内肌，另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌，胸锁乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。
我们经常听说腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢？
有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与，这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到，呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅仅只有横膈膜的运动，从正确的呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。
一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。二是肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动，增加左右径和前后径，表现以胸部活动为主。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。
那么好了，你现在就可以检查一下自己的呼吸模式是什么？
——是胸部和肩部的活动为主，还是腹部的起伏为主呢？
让我们来对着镜子评估一下！
在呼吸过程中应该观察以下几点：
1胸和腹的活动幅度对比；
2肋骨的活动性与方向；
3额外的代偿动作。
首先，吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部；
第二，吸气过程中胸腔下部横向扩张；
第三，吸气结束时上胸部扩张。
我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等，这种模式是错误的。这是由于膈肌受到抑制没有充分激活，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。久而久之，过度紧张的颈肩部肌肉就会造成诸如头痛颈痛，上交叉等，危害不浅啊！
错误的模式：会发现呼吸时肩部上抬。胸部鼓起。
那么如何进行正确的呼吸练习呢？
呼吸肌是骨骼肌，通过训练可以强化。我们要首先要做的是激活正确的呼吸顺序，再进行训练。
起始姿势：我们可以采用仰卧位，下肢屈曲支撑，腰部放松，一只手放在腹部肚脐处，一只手放在胸部胸骨处。
吸气时，闭口用鼻子吸气，腹部首先鼓起来，之后胸腔也随之扩张；呼气时，缩唇吐气（图），肚脐向脊柱靠近。
吸气和呼气的时间比例是1：2。（图）呼吸过程要缓慢柔和，避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了，我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋，增强阻力。
当我们站立或者坐位时，这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象，所以我们可以将双手叉放在肋下，吸气时，腹部和下肋部鼓起，呼气时内缩，呼吸的方式和比例和前面是一样的（图）。
这样进行缓慢的呼吸，一分钟六七次，进行三分钟，休息一分钟，做三组；要注意一定把握好呼吸的频率和深度，不能急促，不能憋气，否则可能会过度通气导致头晕哦。
好了，学会了呼吸，腰痛又远离了你一步。那么下次我们会讲一个新的练习——关于腹压。这是呼吸之后维持核心稳定的又一重要因素。
温馨提示：以上康复训练只具有普适性，若有严重骨关节疾病，心血管疾病，全身性疾病者禁用。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？
默认分类 • 健行者运动康复 发表了文章 • 0 个评论 • 549 次浏览 • 2018-01-17 10:08
随着大家对自己健康的关注度越来越高，我们对健身动作的细节、科学性也研究得越来越细。蹲，这个动作，在日常生活、运动健身中非常普遍，我们在坐下再起来，上下楼梯，力量训练等动作当中无不体现蹲的影子。
一些人说，深蹲时不应该超过脚尖，而另一些人却说“膝盖应该超过脚尖”，哪个是正确的呢？我们自己在训练时应该怎么做好呢？
首先直接抛出大家关心的结论:
1 深蹲时超不超过脚尖并不是绝对的。超过和不超过是在不同领域关注的角度不同，体能康复领域会更强调功能和循序渐进；竞技领域会更强调力量和成绩。
2 对于我们一般人来说，不超过脚尖可以保护膝关节，并且这样训练的强度对你来说也足够了。
3 对于全蹲练习、大强度练习的选手或者运动员来说，还需要在膝盖超过脚尖的位置加强。这样可以更好的训练到大腿力量，并且其实在运动中很多动作是需要膝盖超过脚尖才能够完成的，比如急停、举重、全蹲等，所以需要这个特定动作模式下加强。
深蹲这个动作对练习臀、腿是很棒的！当然前提你要学会如何完成标准的深蹲？才能够有效练习以及不损伤膝盖。
据我观察在健身房很多人做深蹲动作是错误的，所以膝盖弹性、疼痛只是时间问题。
如果你在深蹲时膝盖有弹响，有疼痛，很可能是你深蹲的动作不正确。
那么来试一下正确的深蹲方式，看弹响和疼痛是否立刻消失。
深蹲要点：
1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。
2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。
3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。
4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。
5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。
6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）
小视频演示标准的深蹲动作：第8讲:如何完成标准的深蹲。-明威说的秒拍
你在深蹲时脚尖可能会抬起来，你可能没有主动屈髋的意识，这时你在蹲的时候会先把膝盖往前顶出去。
我们来看一下如何练习脚踝，让深蹲时脚尖不抬起来。
小视频演示：一个动作立刻让你深蹲时不抬脚尖。@BSU李明威-明威说的秒拍
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！