减肥

减肥，巧妙饮食让你瘦成一道闪电。

巧用饮食减肥，对坚持不了运动的人来讲想想都有点小激动呢！

希望点击进来的人都可以学到正确的饮食减肥方法从而摆脱肥胖或者让你更有气质一些吧!

随着物质生活水平的日益提高，肥胖俨然已成为困扰人类身心健康的主要问题之一。

1997年，世界卫生组织( WHO) 明确表示，肥胖是一种疾病。根据 WHO 2005 年相关的统计数据，在全世界年龄大于15 岁的人群中，超重的人数有16 亿，而其中患有肥胖症的人数有 4 亿; 照该趋势继续发展，预计再过十年左右，全世界年龄大于15 岁的人群中，体重超重者会增加到23 亿，而患有肥胖症的人数将增加到 7 亿。

也是很可怕的一组数据，所以，减肥不仅是从审美角度需要解决，为了健康，对自己狠一点吧！仿佛找到了让女朋友减肥很好的理由了呢。

但是！如何科学地减肥确实已经成为了大众普遍关注的问题。

俗话说，三分练七分吃，也就是说，想要减肥，运动是必须的，但如果忽略了饮食方面，往往是事倍功半。所以，我们今天就来谈谈如何巧用饮食方法来减肥吧。

可能你知道减肥一定要通过科学运动才不会反弹，但是你坚持不下来；

可能你有坚持下来的毅力，但你却因为忙于学业工作没有时间；

可能你坚持运动很久了，体重却上迟迟未掉或遇到了瓶颈；

可能你又不小心吃多了晚餐；

……

你虽然有以上的问题，但我知道你还是有一颗坚定的想要减肥的心，那么不妨多花点儿心思在饮食方面吧，来认真看下这篇文章。

体重上升往往由于体脂的堆积，体脂的堆积是由于摄入食量高于人体所需的能量，过多的能量在体内转化为脂肪，而且机体储存脂肪的能力几乎没有限度，这就是为啥我们一个比一个胖呢。

只有设法保持摄入量与消耗量两者间的平衡，才能保持体重不会上涨，如果摄入量小于消耗量，那体重就蹭蹭蹭下降！

人体所需的基本营养素包括：脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和水。只有脂肪、蛋白质、碳水化合物可以提供热量，这些基本营养素被称为“三大产能营养素”。

虽然维生素、矿物质和水也是人类生命所必不可少的，但是它们是不会提供卡路里热量的。如果我们吃进去的热量卡路里比身体消耗的还多，那么体重就会增加，这在营养学中称之为“正能量平衡”。如果吃进去的热量卡路里比消耗的还少，那么体重就会减轻，这被称之为“负能量平衡”。也就是说，即使你天天运动，但如果你吃得还是比你自身能消耗得多，运动也不会起到瘦身减肥的效果。

其实，饮食减肥很简单，核心就是摄入的能量要比消耗的能量少，你消耗的能量比你摄入的能量要多，你自然而然就会瘦了。

你可能要问了，我一天到晚都不怎么动，消耗不了多少能量，那我岂不是不用吃了？

答案当然是否定的。

在这里，我先要给大家引出一个概念，“基础代谢率”。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，即使你不运动，你依旧拥有基础代谢，你的肺呼吸要消耗能量，心脏跳动要消耗能量，思考更消耗能量。

了解了基础代谢是不是很开心，我们又可以心安理得地享受美食了。但是由于年龄性别身高体重上存在差异，每一个人的基础代谢是不同的。

现在你一定迫不及待想知道自己的基础代谢有多少了吧，我来教大家一个粗略计算的公式：

美国运动医学协会提供了以下一个公式：

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

举例：女生，年龄20周岁，身高1.60米，体重65公斤。那么她每天的基础代谢是：

（9.6*65）+（1.8*160）-（4.7*20）+655=1473Kcal

由于以上公式是在理想状态（清醒而又极端安静）下的计算方法，所以通过公式计算出的基础代谢一定会比你实际的代谢值要低。

假如你还参与活动或运动的话，能量消耗会增加。

具体的算法是：
坐式生活方式（长时间坐在办公室、教室或是很少或是完全没有运动的人）基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动（偶尔会运动或散步逛街踏青等，有做家务习惯的人）基础代谢*1.3
中等强度健身（有持续运动习惯，会去健身房，每周3-4次运动的人）基础代谢*1.4
大强度健身（热爱运动，每周4次以上，或是工作量相当大的人）基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上运动的专业运动员，或是工作需要大量劳动，相当消耗能量的人）基础代谢*1.8

那么，我们知道了自己的基础代谢值后该如何安排自己的饮食呢？

其实就是遵循摄入能量少于消耗能量的原则，摄入量为基础代谢的百分之85~90即可。

以上述举例的基础代谢来设计一个一日食谱：

如果基础代谢值为：1493Kcal

那实际摄入值应为：1269Kcal（85%）

早餐：

水煮鸡蛋一个

75Kcal

纯牛奶200ML

136Kcal

两片全麦面包

178Kcal

榨菜少量

5Kcal

午餐：

米饭一两

168Kcal

糖醋鱼150g

169Kcal

豆干炒青豆70g

93Kcal

加餐：

中苹果一个

83Kcal

巴旦木10颗

60Kcal

晚餐：

清炒白菜240g

67Kcal

肉片炒菜花120g

81Kcal

玉米一根

160Kcal

早餐共计394Kcal，午餐共计430Kcal，加餐共计143Kcal，晚餐共计308Kcal，一天摄入共1275Kcal。

看到上述食谱，你的心情也许会有些低落，我一天怎么才能吃这么点儿东西啊？而且我就爱吃炸鸡，汉堡，披萨，薯片怎么办？

首先，我要说明一点的是，上述食谱我是依据举例女性的基础代谢基础而制定的，如果你的基础代谢本来就很高或是你有运动的前提下，你的摄入量也会随之增加，你能吃的东西也就越多，你可以根据自己的情况来设计食谱。

【在此给大家推荐一个app薄荷(知友明鉴，不是广告），里面可以查到所有常见食物的卡路里含量，这样有助于大家了解食物从而轻松制定自己的食谱。】

在自己设计食谱时，提醒大家一定要注意三餐比。

最佳比例是早中晚三餐比为3:4:3

下午时最好有个水果坚果加餐，晚餐一定要是三餐中摄入能量最低的，晚上吃完饭后活动量相对较少，一定要吃些好消化的热量相对较低的食物，摄入能量也不应较高，尽量以素食为主。午餐摄入能量可适当高些，中午一定要补充优质蛋白（鱼肉、虾仁、鸡胸、牛肉等）。

减肥也是要食用肉类的，不能为了追求食谱低热量而绝对食素。

补充优质蛋白可增加营养和饱腹感，还可防止肌肉流失。我们身体所含的肌肉的质量和数量决定了我们的新陈代谢的速率，也就决定了身体燃烧卡路里的速度。肌肉越多，身体代谢的速度就越快。所以，对于想维持理想体重和减肥的人而言，肌肉的消耗和损失是非常不利的。

我来给大家简单介绍一下优质蛋白的来源。鱼肉是最好的选择，一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。

所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。牛肉的营养价值很高，也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。豆制品和蛋奶类也是蛋白质很不错的来源。

那么人们钟爱的垃圾食品减肥者一点都不能碰吗？我的观点是，一周一到两次是问题不大的，但要严格限量哦！比如一周吃一次火锅或来个汉堡加个薯条，但进餐时间很重要，垃圾食品尽量在中午食用，而且晚上就要加以适当运动了，促进热量消耗。

再给大家看些图片吧。

跑五公里一般可以消耗400Kcal左右，那么你如果吃一包薯片呢，你要跑十公里都消耗不完，想想都不想再吃了吧！

你也许心中有个疑问，既然基础代谢这么高，那么我节食会不会也是可行的，其实不然，基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)是会降低人的基础代谢率，所谓物极必反，我们还是要维持身体的正常代谢，合理饮食，用科学的方法减肥。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没有办法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，你的基础代谢已经降得很低了，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。所以我们不能不吃，也不能多吃，要科学的吃才会瘦。

减肥是合理饮食加适当运动，希望这篇文章在饮食方面能够很好的帮助到你，愿大家在减肥路上越走越顺！