如何提高基础代谢率成功瘦身。
愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。
想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。
首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。
基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。
现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。
基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。
有氧运动可以提高基础代谢率。
增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。
当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。
增加肌肉含量以提高基础代谢率
力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。
运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。
很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，原因有二：1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房
首先来说第一个，女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。
其次就是，抗阻训练不一定要去健身房，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。
力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。
在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。
如何进行居家力量训练
力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。
在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。
为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。
锻炼部位
动作名称
重复次数
组数
组间间歇
胸部
俯卧撑
10
3
1min
背部
侧拉或引体向上、单臂哑铃划船
15
3
1min
腹部
卷腹、仰卧举腿
20
3
1min
股四头肌
弓箭步下蹲
20
3
1min
腹部和股四头肌
平板支撑
1min
3
1min
三角肌
站姿侧平举
15
3
1min
肱二头肌
哑铃弯举
15
3
1min
肱三头肌
三头肌下压
10
3
1min
臀大肌
腿后肌后蹬
20
3
1min
小腿三头肌
坐姿提踵或站姿提踵
15
3
1min
竖脊肌
超人式
16
3
1min
斜方肌
坐姿划船
15
3
1min
腘绳肌
哑铃硬拉
15
3
1min
以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。
良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：
俯卧撑：
以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。
如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。
引体向上：
掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。
单臂哑铃划船：
可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。
卷腹：
平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
仰卧举腿：
背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。
弓箭步下蹲：
双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。
平板支撑：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
站姿侧平举：
将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。
哑铃弯举：
站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
三头肌下压：
双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。
腿后肌后蹬：
手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。
提踵：
坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。
超人式：
俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。
坐姿划船：
坐在地面上，略弯曲膝盖，将阻力带放于脚上固定，双手各持阻力带一端，在身前拉开双臂，保持与肩同宽，掌心相对。收回双手至身体中央，保持掌心相对，手肘贴近身体，用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。
哑铃硬拉：
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握一对哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
大家要注意的是
所有训练动作要遵循快起慢放原则，效果最佳，还应配合自己的呼吸，切忌憋气，在运动过程中不要出现疼痛或者异常不舒服。
注意饮食调节
如果你进行了力量训练，记得要多补充些蛋白质，人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。
记得要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食，消化系统每天需要消耗大量的热量，是所有器官里消耗热量最多的，大约占基础代谢降热量的40%，所以节食会严重降低基础代谢率，得不偿失。
多饮水可促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢，而且水不会为机体提供热量，不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶，茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质，可降低血脂胆固醇，还可促进新陈代谢。
补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等，它们可以促进新陈代谢，提供能量，还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用，应每日食用。B族维生素是水溶性维生素，相比脂溶性维生素，水溶性维生素不易储存在体内 ，所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害，它会随尿液排出体外。
生活细节决定成败
首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小时的睡眠，尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵，增加了额外不必要的能量摄入。
长期熬夜，会使机体调节紊乱，睡眠时间短，人就容易发胖，这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。
每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度，代谢率久增加百分之12 。劳累了一天，泡个脚也可放松身心，缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高，基础代谢率会增加，此时适当做些有氧运动，减肥效果更佳。
OK，写了这么多，其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现，如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动，即使你有规律运动的习惯，也不能很好的提高基础代谢率。所以最好坐了40分钟就起身走动一下，做做深呼吸，接电话可以站起来走到窗边看看风景，在图书馆查阅资料时可以站着读，不要小瞧这些小细节，它会给你的身体带来极大的改变。
能站着就不坐着，能坐着就不要躺着，提高基础代谢率，一起从小事做起吧！
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
