拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。

小颈椎，大问题。

自从有了手机电脑好颈椎的人已经很少很少了，你可能早已经不清楚拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人戴上眼镜发现眼前的世界如此清晰。

希望看到这篇文章的人能够不再遭受颈椎问题的困扰。

先给大家看两个颈椎的案例，能够让大家对自己的颈椎康复充满信心。

一个是北京师范大学的博士， 28岁，头晕六年，头低下去，或者站起来头晕更明显，坐着会好很多，躺着不晕。她初中时突然晕倒过一次，也没告诉家里人，家里人现在也不知道（其实我刚听到时也是醉），左边耳朵听力不好，仰头胸骨会疼。有了颈椎问题之后，她的日常生活和运动习惯收到极大干扰，整天状态昏昏沉沉。

有查过内科显示脑供血不足，颈椎片子颈椎曲度变直。

她来做康复的时候每天都处在晕乎乎的状态，做事情专心度不好，记忆力没从前好。坐地铁或者有时候做事情有时候会突然晕的不行，甚至坐到地上。

她做了12次康复，每天晕乎乎的情况明显改善，没有再出现过头晕的状况，颈椎舒坦有力。

现在的她，早已恢复了正常舒舒服服的生活，又开始了自己热爱的跑步运动，身材越来越好，越来越阳光健康。

下面这篇文章是她写自己最近的跑步：
500公里之后——我和跑步的爱恨情仇

另一个患者35岁，第一次见到他是半年前了，看得出来他饱受颈椎问题的困扰，天不冷却围着一个围脖，嘴角还会时不时的抽搐。他有受过急性伤，加上上班久坐低头颈椎越来越吃不消，颈肩酸痛、手麻、头晕等。当时他已经辞了职。后来聊到他是武大毕业，与他现在的状态相比，自己也说颈椎问题对他的影响太大了。

第一次给他做了评估康复以及做了一个指导方案。

第二次见到他已经是半年之后，这次精神面貌与之前完全不一样，阳光、意气风发，他说他这半年来一直看我的知乎，很努力练习，收获非常大，感激。并带来球友来康复腰椎。

也很荣幸从事运动康复行业能够给人健康，积福积德。

如果你也有颈椎问题，可能你都已经去了很多医院，踏破铁鞋，无果焦急，我希望你还是能够静下心并充满信心按照运动康复的方式认真康复，一定会让你发现新大陆。

如果自我康复效果欠佳或者你不懂康复想要科学系统更好更快，直接找到我们，交给我们就OK。我们的存在只是为了让你更健康。

或许你刚开始需要久坐有颈椎不适的风险
或许你的颈椎已经出现了容易疲劳、酸痛、手臂、头晕、手麻的症状
或许你已经拍了片子医生告诉你颈椎曲度变直、韧带钙化、椎管狭窄、颈椎间盘突出等
或许你已经饱受折磨生活和工作都受到了极大的干扰...

不要悲伤，不要心急，明威老师带大家一起寻找我们最初稳定的好颈椎。

先啥都不说，如果你有做按摩，可以先放一放：

颈腰疼痛，做按摩当然不如做运动康复啦！ - 运动康复 - 知乎专栏


写在前面：以下分析和康复方案适用于大部分人一般性的颈椎问题，对复杂原因、病理、肿瘤等颈椎病可能不适用，具体问题需要具体评估，在练习时不要有不舒服或者疼痛。

...............................................................................我是调皮的分割线。

下面的内容是具体的分析和康复方案，会略去详细的评估过程，出具简单普遍适用现代人生活工作方式的运动康复方案。

颈椎问题与以下问题的出现息息相关，息息相关！所以我们也是从这几个方面纠正、康复。


一 体态。


你是否有头前伸、颈前伸？
你是否有含胸驼背？

如果你有颈椎问题这两个因素是需要首先考虑的。


做个小实验，也是评估。

如果你现在颈椎仰头或者低头或者旋转的时候会有疼痛，那么把头放在中立位，把胸廓调整到中立位，下沉下回旋肩胛骨，再去做刚刚会引起你疼痛的颈椎运动，感受是否还有疼痛。

如果疼痛消失，那么我们只需要进行纠正体态的康复训练，你的问题便能够解决。

可以参考：

什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 李明威的回答

圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏


如果疼痛没有改善或者消失，我们需要进一步评估。


二 松解紧张的肌肉。

肌肉是否紧张，是哪个肌肉紧张，是左侧还是右侧是需要具体评估和确定的，不做无用功，有的时候不紧张的肌肉去松解了反而会破坏颈椎的稳定性。

但是由于评估过程不方便文字表达，过于繁琐和强调细节。在这里跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌的拉伸松解方法，因为这三个肌肉大部分人普遍存在肌肉紧张。

拉伸斜方肌上束：


1 斜方肌上束（图中红色部分右侧）

拉伸方法大家可以参考这个小视频哦：

每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！

2 斜角肌

斜角肌分为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。

如果在拉伸斜方肌上束时，手臂有出现麻木，很可能就是斜角肌紧张压迫到臂丛神经导致的。

拉伸的方式类似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止点。

3 胸锁乳突肌

胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。

所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。
以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。

三 激活薄弱的肌肉。


我们需要将颈椎周围薄弱的深层浅层的肌肉强化，这样才能够增加颈椎的稳定性，维持我们日常生活和工作。


在强化之前，激活肌肉很关键，肌肉只有先激活，才能够准确发力，训练效果事半功倍。

1 激活颈部深层的颈深屈肌。


要注意的是头微微离开地面，处在中立位，头在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行于床面，鼻尖在胸骨中间

每次保持6秒，做6次。

2 回旋肌和多裂肌激活。

在做的时候头要平，腰不能有代偿。

随着进阶，可以在头顶放本书抗阻。

每次保持6秒，做6次。

随着训练进行，从不抗组到抗阻，从静态到动态到日常生活动作下训练。


四 加强薄弱的肌群。


有些有颈椎或者腰椎问题的人，每次康复训练后效果不错，但是一开车，一工作症状又会反复，这就需要结合生活、工作模式进行训练。比如久坐之后、开车又会引发颈椎不适，我们就需要模拟坐姿下进行训练，模拟开车情景进行训练，在这一动作模式下加强。

一般我们的进阶顺序为，先仰卧，再侧卧，再坐姿，再站姿，再结合生活工作动作模式训练。

我们需要加强的肌肉有颈深屈肌、回旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。

1 颈椎伸展肌群

可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。

在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。

十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。


再进阶可以拇指向后顶墙抗阻，重复上个动作。

可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二个是一组动作。

也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

3 可以边用弹力带抗阻，让患者边行走，头始终保持在中立位。弹力的抗阻可以不断地变换角度。（下面的图片是用苗震老师讲课的图片，这篇文章的启发和思路也是来源于此）

模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练

五 正确的呼吸模式的重建。

正确的呼吸很重要，我们的呼吸不对，我们的动作就不可能对，每一次动作的错误都是呼吸模式错我的放大。并且我们每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正确，细小的损伤会慢慢积累形成症状。

呼吸的篇幅比较长，有时间会给大家再写一篇文章做个总结。

大家可以先参考高科老师@高科之前写的文章。

呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏

六 正确的运动模式的重建。

建立正确的运动模式非常重要，这是你以后颈肩症状不在反反复复的保证。正确的动作模式是指让你会仰头会低头会旋转。你可别不行哦，很多人的疼痛就是因为错误动作造成的，哪怕是很简单的仰头、步行、慢跑这些与生俱来的本领。

有理论和经验表示，这个建立过程，需要你做正确的动作达到3000次以上，才能够让肌肉神经记住这种状态。

一般情况，运动模式的建立过程需要经过被动、助力、抗阻、主动、功能位这五个步骤的训练和强化。


OK ，能够做到这六点，分分钟拯救颈椎。

有的人会有疑惑，我明明是颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出等，你为什么要纠正我的体态关心我的肌肉关节呢？
那是因为颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出只是一个结果，这个结果的形成和症状的发生是有一个过程的，这个过程中的因素才是解决问题的关键。