良好的核心力量让你减少运动损伤，提高运动表现，恢复健康身体。
希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。
你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？
你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？
你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？
核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。
你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。
核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？
我们来一起看一看。
核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。
核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。
核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。
然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。
如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？
俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？
如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！
该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~
首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~
接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~
准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。
八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！
注意事项：
1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；
2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；
3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；
4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；
5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；
上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；
所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。
摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！
起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。
“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！
滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？
完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？
快根据自己的情况看看得分吧！
现在你是否已经知道得分了呢？
那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~
坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。
如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！
完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？
得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~
坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。
那么问题来了，如何提高核心的力量？
核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？
莫着急。
整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！
1.深层稳定肌群“唤醒”
核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~
1）颈部深层肌群激活
双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌
训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！
头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌
训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！
2）腹部深层肌群激活
腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌
长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。
3）腰部深层肌群激活
上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群
当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。
3）脊柱整体深层肌群激活
完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。
1.稳定平面下的浅层动作肌群练习
1）腹部肌群卷腹训练
1.腹直肌上部训练——仰卧卷腹
注意：两大注意事项！
Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。
Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！
仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。
仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
2.腹内、外斜肌训练
Ⅰ 仰卧转体卷腹
这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。
Ⅱ 仰卧单车卷腹
动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。
3.腹直肌下部训练——仰卧举腿
躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
2）桥式动作
1.腹桥
平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。
如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。
2.背桥
仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。
3.侧桥
侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。
如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。
1.不稳定平面下的核心肌群练习
如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~
1）瑞士球制造不稳定平面
瑞士球卷腹
Ⅰ上段卷腹
Ⅱ下段卷腹
2.瑞士球平板支撑
Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑
Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑
OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~
认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
