体态疼痛密切相连系列写作—扁平足
哈喽大家好，我在上次的文章中跟大家分享了拇指外翻的运动康复矫正方法，这次我们来谈一谈扁平足，这个更常见、更恼人的问题。
人体共有206块骨头，而双脚就有56块，超过四分之一的骨头在脚上，这些骨头有条不紊地承重、传导、协调发力来完成它的基本功能和与之上的身体的配合。然而一旦脚开始出现问题，身体的力线和健康就开始悄悄地发生衍变，这个生命的有机体会因为脚部骨骼的变化而聪明地作出反应，然而却失去了原本最优化的力线。
扁平足是足踝最常见的问题之一，它的发生牵一发而动全身，细思极恐。如果恰好你有扁平足，希望你能够重视起来，在没有症状前未雨绸缪，也希望这次的分享会对你很有帮助。
感兴趣的知友可以参考一下我之前对扁平足细思极恐的分析：
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30秒读全文：
1 什么是扁平足？
2 发生扁平足的原因和如何预防？
3 扁平足的危害是什么？
4 如何自我检查和自我矫正方法？
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首先我们先来了解一下，什么是扁平足？
从文字上看，扁平足就是脚底板是扁平的（光脚走路时会piapia的，据说参军的时候不收扁平足的呢），稍专业一点说是指脚内侧纵弓的扁平或者塌陷。
扁平足常见于婴幼儿、儿童、青山年，随着年龄的增加有些能够自愈，然而有的会逐渐加重。值得庆幸的是大多数扁平足本身没有明显的症状，但时间久会造成疼痛，还会影响人体其他关节。
如下图：
说内侧纵弓塌陷会引起扁平足，可能很多人并不知道什么是内侧纵弓。在这里我给大家简单介绍下足弓。
我们的脚有三个足弓，内侧纵弓、外侧纵弓和横弓。如下图，扁平足的主要原因就是内侧纵弓塌陷造成的。
第二我们来看一下发生扁平足的原因。
1 从解剖角度讲，足弓是有骨骼、韧带、及周围软组织组成的，当任何一个结构先天发育不良的时候，足弓都有塌陷的危险（生活已经如此不易了呢...）。
2 很多后天的因素也是造成足弓塌陷的重要原因，比如长期负重站立、长途跋涉、鞋底不合适、穿高跟鞋等，这些情况会使足弓承受过多的负荷，而维持足弓的肌肉、韧带张力有限，足弓逐渐被压平。
3 长期卧床或者不动或者脚部肌力弱的人，肌肉、韧带长期得不到锻炼，足部软组织失去弹性，导致足弓塌陷。
所以说，为了预防扁平足，一定要避免长时间站立、步行，尽量少穿高跟鞋，特别是在负重的情况下。要注意让脚休息，不要让脚处于酸痛之中。
另外很重要的是加强脚部的康复训练，让自己的脚本身变得更加强大起来！
1 首先是影响美观，足弓是性感的。
这里所说的美观其实不只是指足弓本身，足弓的存在可以对足部关节和肌肉有很好的缓冲保护，不会导致过多的负荷对脚的伤害。一旦没有了足弓，地面对足部的冲击力增大，皮肤和肌肉会更大磨损，关节更大程度变形等，这也是扁平足和拇外翻经常一起出现的原因，两者会相互影响恶性循环。
扁平足的介绍和矫正方法大家可以参考，会对你们很有帮助：
2 扁平足的人无法长时间行走或者运动。
行走或运动的过程会让扁平足的人每一步都承受过多的负荷，以及关节部位之间受力不当，时间一长肌肉关节就会受不了，出现酸痛。久而久之，又会发生足部无菌性炎症，造成足底筋膜炎、足跟痛等。
扁平足的脚会同时伴随脚的内旋、外翻、走路内八字等，力线不正受力增加，容易使脚出现损伤。
这是因为扁平足缺乏脚弓支撑，使舟状骨塌陷，脚底韧带拉长，再加上受到压力不均的影响，走路时脚跟往内旋转，影响脚跟，后小腿及膝盖。因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响，使膝盖内弯，导致功能性短腿，进一步影响骨盆，使大腿及骨盆架倾斜旋转，使骨盆或尾椎骨下移，形成脊椎侧弯，导致斜肩等等。
详细的分析大家参考我之前对扁平足细思极恐的分析：
说过了扁平足的危害，你引起足够的重视了吗？希望如此呀，那下面我们就认真来看一看如何矫正扁平足。我给大家推荐的三个经典动作，没有一个多余的，坚持练习会对大家很有帮助。
我们脚的足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状，这是第一因素，第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性，第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。
第一因素是骨，如果我们的骨骼真的发生了发生紊乱，或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话，那么这往往是一个结构性的扁平足或者低足弓。那如果是结构性的话，单靠训练非常难帮助恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。
来看一下我们如何判断是结构性扁平足还是功能性扁平足；
可以让患者站在地面上观察是不是低足弓或者偏平足。如果是，再让他坐下来，看他在非负重状态下足弓是否塌陷。
如果他非负重状态下足弓是升高的，说明他不是结构性，有可能是功能性的。相反，如果站在地面上是低足弓，坐下来，非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。
对于结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大，但非常幸运的是大部分的人都属于功能性的扁平足。
发生了功能性的扁平足，很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的，韧带我们是无法通过训练直接来改善他的。
第三个就是用我们的筋膜。第四个是我们的肌肉这两个方面是能够通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。
低足弓，我们脚底的筋膜和肌肉往往是被拉长的，肌肉的可塑性又是比较大的，筋膜的可塑性比较慢，同时塑形肌肉的同时筋膜也可以得到改善。
所以呢，我们的目标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高。肌肉变短之后我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下，时间一长，他会跟着韧带一起，变成一个比较短的状态，那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。
维持我们足弓高度的肌肉主要有以下几条，第一个是我们的胫骨前肌，他从前边往上拉把我们的足弓拉起来。第二个是我我们的胫骨后肌，还有我们的趾长屈肌和拇长屈肌。第三个就是比这些肌肉效果更好一点的就是我们的足底短屈肌。
胫骨前肌长在我们的小腿前侧，当我们勾脚的时候，在我们小腿前鼓出来一坨的那个肌肉就是胫骨前肌。
第一个强化我们的胫骨前肌.
我们知道胫骨前肌是一个让我们足背屈的的肌肉，所以我们可以做一个抗阻足背屈来强化我们的胫骨前肌，但是这个时候，我们足背屈的肌肉除了胫骨前肌还有趾长伸肌，拇长伸肌，那么趾长伸肌和拇长伸肌，她的功能是：产生足背屈并且勾脚尖，那么，当我们知道了这个功能之后，我们来检查，抗阻足背屈的时候它的脚尖有没有勾起来，如果他有勾脚尖，我们就强制不让它勾脚尖，只让他做足背屈，那么这事一种联系，另外一种练习就是，强化胫骨前肌的时候，我们需要先让他做一点点的足内翻就是说让他时脚心朝里，然后在做足背屈，并且康复师用力把患者的脚往外掰。
我们做康复训练时的时候，让患者用最大的力进行抗阻的足内翻背屈，然后保持十秒钟，做五到八组，那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。
第二个动作是强化胫骨后肌群。
这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。
我们要知道，趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌的功能是把我们的脚先产生一个跖屈就是绷脚尖，然后再产生一个足内翻也就是脚心朝内的动作。所以我们强化的时候就不是让他把脚背勾起来了，而是先让他把脚背蹦起来，然后再产一个脚心朝里的一个动作，
在这个动作下进行抗组，维持十秒一组，然后进行五到八组的强化，同样的，强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。
第三个练习动作叫短足运动，英文中叫shoot fit 。
刚刚说了，我们除了胫骨前肌，筋骨后肌群之外，还有一群肌肉是我们足底的这些小肌肉们，他们对于维持我们的足弓也是非常重要的。
往往有人说要去锻炼他，去用一些抓毛巾的动作，其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，其实我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状。
而我们要做的是让我们的足弓要上升，并且保持着我们的脚趾还是平的，
短足运动顾名思义就是我要把我的脚变短，也就是想象我是一个41的脚，我要穿进一个40，甚至是39玛的鞋子里，这个时候你就要想象了。我要穿进鞋子里面的时候，脚还不能够勾起来，我必须这个时候脚用力的贴紧地面，我只能够把足弓往上升，才能是让脚变小。
从上面的图中，我们的整个足弓往上升，整个脚在变小，整个脚在变窄，我们在这个可以维持的角度上，并且是把我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面。
每次保持15秒，做8次，做3组就OK了。
第四 我们可以在沙地上行走来综合性练习下我们的足踝肌力。
OK，这就是体态与慢性疼痛密切相连中扁平足的部分，快来学习和纠正吧！
如果你有哪方面的体态问题欢迎在评论区留言，我会为大家一一深度分析。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
